بهترین خوراکی‌ها برای افزایش متابولیسم

خوراکی های مملو از پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین – مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها – می توانند به افزایش متابولیسم شما برای چند ساعت کمک کنند. این موضوع به این دلیل است که بدن برای هضم آنها به انرژی بیشتری نیاز دارد. این موضوع به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود.

TEF به تعداد کالری مورد نیاز بدن برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده های غذایی اشاره دارد.

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از پروتئین بیشترین افزایش TEF را دارند. به عنوان مثال، آنها میزان متابولیسم را ۱۵ تا ۳۰ درصد در مقایسه با ۵ تا ۱۰ درصد برای کربوهیدرات ها و ۰ تا ۳ درصد برای چربی ها افزایش می دهند.

رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین همچنین کاهش متابولیسم را که اغلب در طول کاهش وزن مشاهده می شود، با کمک به بدن برای حفظ توده عضلانی خود کاهش می دهند. علاوه بر این، پروتئین همچنین ممکن است به سیر ماندن شما برای مدت طولانی تری کمک کند، که می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

خوراکی های غنی از مواد معدنی

مواد معدنی آهن و سلنیوم هر کدام نقش های متفاوت اما به یک اندازه مهم در عملکرد صحیح بدن ایفا می کنند. با این حال، آنها یک چیز مشترک دارند. هر دوی آنها برای عملکرد مناسب غده تیروئید، که متابولیسم بدن را تنظیم می کند، مورد نیاز هستند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با آهن یا سلنیوم بسیار کم می تواند توانایی تیروئید را برای تولید مقادیر کافی هورمون کاهش دهد که این کار سوخت و ساز بدن را کند می کند.

برای کمک به عملکرد بهتر تیروئید خود، غذاهای غنی از سلنیوم و آهن مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و دانه ها را در منوی روزانه خود بگنجانید.

فلفل چیلی

کپسایسین، یک ماده شیمیایی موجود در فلفل چیلی، ممکن است با افزایش اندکی سرعت کالری سوزی بدن، متابولیسم بدن را افزایش دهد.

در واقع، مروری بر ۲۰ مطالعه تحقیقاتی نشان می‌دهد که کپسایسین - از مکمل‌ها یا خود فلفل‌ها - ممکن است به بدن شما در سوزاندن حدود ۵۰ کالری اضافی در روز کمک کند.

برخی از مطالعات فواید مشابهی را با دوزهای پایین ۹ تا ۱۰ میلی گرم در روز گزارش می کنند. این معادل یک فلفل jalapeño است. علاوه بر این، کپسایسین ممکن است دارای خواص کاهش اشتها نیز باشد.

با توجه به بررسی مطالعات روی نزدیک به ۲۰۰ نفر، مصرف حداقل ۲ میلی گرم کپسایسین به طور مستقیم قبل از هر وعده غذایی به نظر می رسد مصرف کالری را به خصوص از کربوهیدرات ها کاهش می دهد.

به طور مشابه، افزودن فلفل هندی به وعده غذایی شما ممکن است میزان چربی سوزی بدن برای انرژی را افزایش دهد، به خصوص بعد از یک وعده غذایی پرچرب. با این حال، این اثر چربی سوزی ممکن است فقط برای افرادی اعمال شود که عادت به مصرف غذاهای تند ندارند.

با این حال، یافته‌ها در مورد توانایی‌های افزایش متابولیسم کپسایسین در هم آمیخته است.

علاوه بر این، کافئین ممکن است به بدن برای سوزاندن چربی برای انرژی کمک کند، و به نظر می رسد به ویژه در افزایش عملکرد قدرتی موثر باشد. با این حال، اثرات آن بر اساس ویژگی های فردی مانند وزن بدن و سن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

به طور خاص، هم چای سبز «اولانگ» و هم چای سبز «ماچا» ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهند و ممکن است به شما در سوزاندن کالری اضافی در بخشی از یک برنامه ورزشی کمک کنند.

علاوه بر این، چای اولانگ و سبز ممکن است به بدن شما کمک کند تا از چربی ذخیره شده برای انرژی به طور موثرتری استفاده کند و توانایی چربی سوزی شما را تا ۱۷ درصد افزایش دهد.

با این وجود، همانطور که در مورد قهوه وجود دارد، اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که محتوای پروتئین بالای آن‌ها در مقایسه با غذاهای کم پروتئین، بدن را ملزم به سوزاندن کالری بیشتری برای هضم آنها می‌کند. این به دلیل اثر حرارتی غذا (TEF)  آنها است.

حبوبات همچنین حاوی فیبر غذایی، از جمله نشاسته مقاوم و فیبر محلول هستند، که بدن می تواند از آنها به عنوان یک پری بیوتیک برای تغذیه باکتری های خوب ساکن در روده بزرگ استفاده کند.

به نوبه خود، این باکتری های دوستدار اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که ممکن است به بدن کمک کند تا به طور موثرتری از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کند و سطح قند خون طبیعی را حفظ کند.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که حل کردن ۲ گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن آن با یک وعده غذایی ممکن است به شما کمک کند تا ۴۳ کالری بیشتر از نوشیدن آب گرم به تنهایی بسوزانید.

این نوشیدنی زنجبیل داغ همچنین ممکن است سطح گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش دهد.

سرکه سیب با کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک می کند. اگر تصمیم به مصرف سرکه سیب دارید، حتماً  تنها ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز مصرف  کنید و هر قاشق سرکه سیب را در حداقل ۱ فنجان آب رقیق کنید تا خطر فرسایش دندان، آسیب به پوشش دستگاه گوارش و یا ابتلا به سایر عوارض جانبی بالقوه محدود شود.

محققان خاطرنشان می کنند که حدود ۴۰ درصد از این افزایش مرتبط با سوزاندن کالری اضافی به منظور گرم کردن دمای آب و رساندن آن به دمای بدن است - که به عنوان گرمازایی ناشی از آب شناخته می شود.

با این حال، به نظر می‌رسد که اثرات آن فقط ۴۰ تا ۹۰ دقیقه پس از نوشیدن آب باقی می‌ماند و قدرت اثر ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.