شنا
ورزش شنای روی زمین یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات سینه، بازوها، عضلات سه سر ران و عضلات شکم است.برای این حرکت لازم است روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست‌ها و پنجه پاها را روی زمین قرار دهید. توجه داشته باشید دست‌ها باید به گونه ای خم شده باشند که زاویه آرنج 90 درجه باشد و پاها نیز کاملا کشیده باشند. اگر این حرکت برای شما سخت است، می‌توانید برای شروع، زانوهایتان را روی زمین بگذارید. فراموش نکنید در هر صورت لازم است در این حرکت بدن شما یعنی شانه، کمر و زانوها در یک خط صاف باشند و به صورت هماهنگ و همزمان بالا و پایین بروند.سپس به مرور ارتفاع این میز را کم کنید، مثلا با کمک صندلی و کم کم روی زمین این حرکت را انجام دهید.
ورزش شش ها
ورزش شش‌ها چرا از بهترین ورزش هاست؟ ورزش شش‌ها هم مثل ورزش با صندلی، تعداد زیادی از عضلات پایین بدن را به کار می‌گیرد. این ورزش همچنین می‌تواند به تناسب اندام و کاهش وزن هم کمک کند.چگونه؟ یک پا را جلو بگذارید و یک پا عقب. پای عقب روی پنجه باشد، مثل زمانی که یک دونده آماده شروع مسابقه دو است. سپس هر دو زانو را به اندازه 90 درجه خم کنید. وزنتان را روی پای عقب بیندازید و زانوی پای عقب را به زمین نزدیک کنید، اما روی زمین نگذارید. سعی کنید کمرتان صاف باشد و برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
ورزش با صندلی
این حرکت ورزشی، چند گروه از عضلات بدن را به کار می‌گیرد. عضلات چهار سر ران، عضلات عقب ران و رباط‌ها و زردپی‌ها و عضلات سرینی عضلاتی هستند که در این حرکت ورزشی به کار گرفته می‌شوند.روش درست آن چگونه است؟ بهتر است برای شروع از یک صندلی استفاده کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را تا نیمه خم کنید و تا حدی روی آنها بنشینید. کمر و باسن را به عقب بدهید و سعی کنید ستون فقرات را کشیده نگه دارید. سعی کنید کف پاهایتان دقیقا صاف و روی زمین باشد. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آرام بنشینید. توجه داشته باشید که در زمان نشستن نیز این انقباض عضلات کاملا حفظ شود.
ورزش منظم
ورزش در شدت‌های منظم چرا اهمیت دارد؟ دانستن قواعد و شدت در ورزش‌های هوازی کمک می‌کند تا شما زودتر به هدفتان برسید، کالری بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید. قانون اصلی این است که به جای تلاش برای تند ورزش کردن، شدت ورزش را در طی ورزش به طور مکرر تغییر دهید. چگونه؟ در زمان راه رفتن، دویدن و یا هر ورزش هوازی دیگری، شدت ورزش را برای یک یا دو دقیقه بالا ببرید. سپس به همان شدت قبل باز گردید و 2 تا 10 دقیقه در همان شدت بمانید. اینکه این فاصله‌های زمانی و مدت زمان ورزش در شدت بالا چقدر باشد، به مدت زمان فعالیت بدنی و مخصوصا آمادگی بدن شما برای ورزش و زمان مورد نیاز برای استراحت بدن بستگی دارد. سعی کنید این بازه‌های زمانی را در طول ورزش تکرار کنید.
راه رفتن
چرا راه رفتن از بهترین ورزش‌ها است؟ زیرا شما می‌توانید در هر زمانی و هر مکانی راه بروید. همچنین می‌توانید از دستگاه تردمیل استفاده کنید و یا قسمتی از مسیری را که هر روز برای رسیدن به محل کار یا تحصیل و یا خرید کردن طی می‌کنید، پیاده راه بروید. تنها چیزی که شما احتیاج دارید یک جفت کفش پیاده‌روی مناسب است!حالا چگونه راه برویم؟ کافی است راه رفتن را با 10 دقیقه پیاده روی در هر بار شروع کنید و بسته به وضعیت جسمانی و هدفتان، آن را به مرور افزایش دهید تا حدی که به 30 دقیقه در هر بار برسد. قطعا این افزودن بر زمان پیاده روی برای افرادی که مشکلاتی مثل آرتروز و کمردرد دارند، باید آرام و به تدریج باشد، به طوری که هر دفعه مثلا یک تا دو دقیقه به زمان پیاده روی اضافه شود.
