راهنمایی برای تازه گیاهخواران
ا غذاهای گیاهی می‌توانید تمام پروتئین موردنیاز خود را به دست آورید.فقط مطمئن شوید که از طریق خوردن انواع مختلف مغزها،دانه‌ها،حبوبات و غلات کالری‌های کافی جذب می‌کنید.لوبیای سیاه و برنج به همراه یک سالاد نمونه‌ای از یک غذای گیاه‌خواری کلاسیک است.
شفا آنلاین>سلامت>تغذیه>انتخاب خوشمزه: گیاه‌خوار شدن به معنای خوردن غذاهای خوشمزه است.در صورت گیاه‌خوار شدن می‌توانید غذاهایتان را از میان میوه‌ها،سبزی‌ها،لوبیا و غلات سبوس‌دار انتخاب کنید.یک گیاه‌خوار <Vegetarian>تنوع نامحدودی دارد.درنتیجه،غذاهای یک گیاه‌خوار هم خوشمزه و هم متنوع است.به گزارش شفا آنلاین:تا کجا می‌خواهید بروید؟ یک فردی که غذاهای گیاهی می‌خورد،دیگر لب به غذاهای حاوی گوشت قرمز،ماکیان یا ماهی نمی‌زند.یک فرد گیاه‌خوار می‌تواند تخم‌مرغ یا لبنیات بخورد.یک فردی که گیاه‌خوار صرف است،از خوردن هر چیزی که از حیوانات می‌آید همچون شیر،پنیر و تخم‌مرغ خودداری می‌کند.
جذب پروتئین: با غذاهای گیاهی می‌توانید تمام پروتئین موردنیاز خود را به دست آورید.فقط مطمئن شوید که از طریق خوردن انواع مختلف مغزها،دانه‌ها،حبوبات و غلات کالری‌های کافی جذب می‌کنید.لوبیای سیاه و برنج به همراه یک سالاد نمونه‌ای از یک غذای گیاه‌خواری کلاسیک است.
استفاده از دستورالعمل غذایی موردعلاقه خود: اگر قبلاً غذاهای گوشتی می‌خوردید،اکنون در غذاهای موردعلاقه خود به‌جای گوشت از سبزی‌ها استفاده کنید.برای مثال،می‌توانید در لازانیا به‌جای گوشت از اسفناج یا پنیر سویا استفاده کنید.
فلفل‌های دلمه‌ای را با سبزی‌ها پرکنید: فلفل‌های دلمه‌ای را با برنج و سبزی‌ها پرکنید.به‌جای استفاده از گوشت از لوبیا استفاده کنید.می‌توانید طبق معمول از چاشنی‌های مختلف استفاده کنید.
یک املت سبزی درست کنید: تخم‌مرغ یک منبع خوب پروتئین است.می‌توانید در تهیه املت به‌جای همبرگر و پنیر از سبزی‌ها استفاده کنید.در تهیه املت می‌توانید از هویج،قارچ و اسفناج استفاده کنید.
در تهیه مرغ پارمزان از بادمجان استفاده کنید: اگر قبلاً مرغ پارمزان می‌خوردید،اکنون بادمجان را تکه‌تکه کرده و به‌جای مرغ از آن استفاده کنید.اگر خواهان مصرف لبنیات نیستید،می‌توانید بجای پنیر پارمزان از پنیر سویا استفاده کنید.
خوراک چیلی خود را تغیر دهید: وقتی‌که هوس خوردن یک‌کاسه چیلی به سر شما آمد می‌توانید در آن از لوبیا یا پنیر سویا نیز استفاده کنید.افزودن لوبیا و پنیر سویا به‌جای گوشت می‌تواند غذای شما را طعم دار کند.
یک برگر پورتوبلو کباب کنید: چیزبرگر را فراموش کنید.می‌توانید به‌جای چیزبرگر از قارچ پورتوبلو استفاده کنید و آن را درون نان قرار دهید و داخل نان را پر از کاهو،گوجه‌فرنگی یا پنیر کنید.
وقتی‌که یک برگر سبزیجات می‌خواهید: اگر می‌خواهید چیزی را بخورید که شبیه به یک همبرگر واقعی است،برگر سبزیجات را امتحان کنید.اکثر سوپرمارکت‌ها برندهای متفاوتی از برگرهای سبزیجات یخ‌زده دارند.برگر سبزیجات حاوی سبزی‌های مختلف،سویا و غلات است که فیبر و پروتئین کافی نیز برای فرد فراهم می‌آورد.
استفاده از سویا: محصولات سویا منبع خوبی از پروتئین هستند.سویا جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است.در بازار امروز غذاهای سویایی متفاوتی وجود دارند.ادامام (Edamame ) دانه‌های سویایی هستند که فرآوری نشده‌اند.
بهره‌مندی از مزیت‌های سلامتی: ازآنجایی‌که رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری حاوی محصولات حیوانی خیلی کم یا بدون محصولات حیوانی هستند،درنتیجه رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری حاوی کلسترول و چربی اشباع‌شده کمی هستند.بسیاری از تحقیق‌ها نشان داده‌اند که احتمال ابتلای گیاه‌خوارها به بیماری‌های مشخصی همچون بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کم است. گیاه‌خواری که از میوه‌ها و سبزی‌های مختلف استفاده می‌کند از خاصیت آنتی‌اکسیدانی میوه‌ها و سبزی‌ها بهره می‌برد و درنتیجه از سرطان مصون می‌ماند.
جذب مواد مغذی موردنیاز: مطمئن شوید که آهن،ویتامین B12 ،روی،کلسیم و ویتامین D کافی جذب بدن خود می‌کنید،مخصوصاً اگر یک گیاه‌خوار صرف هستید.یک متخصص تغذیه می‌تواند در صورت نیاز به مکمل‌ها پیشنهاد مصرف مکمل‌ها را به شما دهد.
یافتن منابع کلسیم و ویتامین D: اگر شیر،پنیر یا ماست می‌خورید،احتمالاً کلسیم کافی برای قوی نگه‌داشتن استخوان‌های خود را به دست می‌آورید.اگر می‌خواهید که گیاه‌خوار صرف باشید به دیگر منابع کلسیم نیاز خواهید داشت.این منابع شامل سویای غنی‌شده و شیر بادام و آب پرتغال،بعضی از مغزها و دانه‌ها و بعضی از سبزی‌های سبز هستند.افرادی که از محصولات لبنی خودداری می‌کنند ویتامین D کافی نیز به دست نمی‌آورند.منابع غیر گوشتی ویتامین D شامل غذاهای غنی‌شده همچون آب پرتغال،غلات و پنیر سویای درست‌شده با سولفات کلسیم و شیرهای غنی‌شده همچون شیر سویا یا شیر بادام هستند.
جذب روی: اگرچه در بسیاری از غذاهای گیاهی روی یافت می‌شود،اما روی موجود در غذاهای گیاهی به‌خوبی روی موجود در گوشت جذب نمی‌شود.مصرف بسیار غذاهای سرشار از روی می‌تواند میزان جذب روی توسط بدن شما را افزایش دهد.شیر،پنیر،نان‌های سبوس‌دار،غذاهای سویایی و حبوبات مانند نخود از منابع خوب روی هستند.
حواستان به جذب آهن باشد: آهن فقط در گوشت قرمز وجود ندارد.می‌توانید با خوردن سبزی‌های سبز پربرگ،لوبیای پخته‌شده،توفو (پنیر سویا) و غلات غنی‌شده آهن را جذب کنید.به‌مانند روی،آهن موجود در گیاه به‌خوبی آهن موجود در گوشت جذب نمی‌شود.راه‌حل این است که به‌طور منظم غذاهای سرشار از آهن را بخورید یا غذاهای گیاهی آهن‌دار را همراه با غذاهای حاوی ویتامین C بخورید که به جذب آهن کمک می‌کنند.
جذب امگا 3 را در لیست خود قرار دهید: اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های خوبی هستند که می‌توانند فشارخون شما را پایین آورند،سلامت قلب شما را بهبود ببخشند و زوال عقل ناشی از سن را به تاخیر بیندازند.دو نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد.اکثر مزیت‌های سلامتی مربوط به اسید داکوزاگزوائونیک (DHA ) است که اساساً در ماهی‌های پرچرب و غذاهای غنی‌شده همچون تخم‌مرغ‌ها یافت می‌شود.اگر هیچ‌یک از این غذاها را نمی‌خورید،احتمالاً نیاز به یک مکمل خواهید داشت.دانه‌های کدوتنبل،دانه‌های کتان،گردو و روغن کانولا منبع خوبی از اسید آلفا لینولنیک هستند که یک اسید چرب امگا 3 مفید برای سلامتی قلب است.
آیا ویتامین B12 کافی جذب می‌کنید؟ سطوح پایین ویتامین B12 می‌توانند باعث ضعف عضله و خستگی شوند.این ویتامین در بعضی از غذاهای غنی‌شده و غذاهای حیوانی همچون گوشت‌ها،تخم‌مرغ‌ها و محصولات شیری یافت می‌شود.بنابراین،اگر یک گیاه‌خوار صرف هستید،نیاز به غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 یا مکمل‌ها خواهید داشت.
رژیم غذایی گیاهی برای کودکان مناسب است؟ یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند برای کودکان بی‌خطر باشد و شاید برای آن‌ها خوب باشد.تنها مطمئن شوید که کودکان برای رفع نیازهای خود چربی کافی جذب می‌کنند.مغزها،کره بادام‌زمینی،آووکادو،محصولات شیری و تخم‌مرغ‌ها منبع‌های خوبی هستند.وقتی‌که در مورد مفید بودن رژیم غذایی گیاهی برای کودک خود شک دارید با یک متخصص تغذیه یا پزشک کودک خود صحبت کنید.
کل هفته را به گیاه‌خواری اختصاص ندهید: نیاز نیست که در تمام 7 روز هفته یک گیاه‌خوار باشید.اگر 1 یا 2 روز هفته را به گیاه‌خواری اختصاص دهید می‌توانید میزان چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول را کاهش دهید و میوه‌ها و سبزی‌های بیشتری بخورید.گیاه‌خواری را امتحان کنید،شاید از آن خوشتان آمد و دوست داشتید بیشتر امتحانش کنید.سپید
WebMD
خبرهای مرتبط
نظرات بینندگان
آخرین اخبار