شفاآنلاين :پروتئین از جمله ضروری ترین موادمغذی مورد نیاز برای سلامت بافت ها و عملکرد طبیعی ارگان ها می باشد.پروتئین موجود در رژیم غذایی از هر دو منابع گیاهی و حیوانی قابل دریافت است. پروتئین موجود در منابع حیوانی شناخته شده تر است و اکثر افراد با آن آشنایی دارند. از طرف دیگر برخی افراد به علت بیماری یا پیروی از رژیم های غذایی خاص نمی توانند از منابع پروتئین حیوانی به میزان زیاد استفاده کنند . در اینجا به معرفی منابع پروتئین گیاهی و انتخاب های موجود برای این افراد می پردازیم.
حبوبات و نخودها : لوبیاهای خشک ، انواع نخود و عدس که به عنوان حبوبات شناخته می شوند ازجمله پروتئین گیاهی هستند که می توانند جانشین خوبی برای انواع گوشت باشند. حبوبات دارای قیمت ارزان ، ارزش غذایی بالا و تامین کننده بخشی از آهن و ویتامین های گروه B رژیم غذایی هستند. مانند بیشتر منابع گیاهی کیفیت این منابع از انواع منابع حیوانی کمتر است و در صورتی که با مقادیر کمی از غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ ، پنیر و شیر یا غلات کامل ترکیب شوند می توانند سهم باارزشی از نیازهای پروتئینی افراد را تامین کنند. انواع حبوبات به جز دارا بودن پروتئین ، دارای مقادیر مناسبی از آهن ، کلسیم ، فسفر ، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه B مانند تیامین هستند.
محصولات سویا : محصولات سویا مانند توفو ، شیرسویا و..... بر پایه لوبیا سویا تهیه می شوند و منابع غنی از پروتئین محسوب می شوند. در بین منابع گیاهی پروتئین سویا دارای بهترین کیفیت در مقایسه با گوشت می باشد و منبع مناسبی از ویتامین های گروه Bو اسیدهای چرب ضروری مانند انواعی از چربی های امگا3 می باشند. محصولات سویا معمولا دارای چربی های اشباع و ترانس کم و فاقد کلسترول هستند. این مواد همچنین دارای ایزوفلاوونوئیدها می باشند که انواعی از آنتی اکسیدان ها هستند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند . لوبیا سویا که مانند حبوبات استفاده می شود منبع خوب و ارزان قیمتی از پروتئین و آهن است و در افراد با محدودیت های خاص می تواند جایگزین گوشت ، محصولات لبنی وتخم مرغ باشد.شیر و پنیر سویا از لوبیای سویا تهیه می شوند و دارای چربی کمتری نسبت به مواد مشابه لبنی می باشد ، در برخی مواد پروتئین حیوانی کازئین به این محصولات اضافه می شود.
دانه ها و مغزها : مغزها از جمله بهترین منابع گیاهی حاوی پروتئین هستند . به علاوه آنها سرشار از فیبر، اسید فولیک ، پتاسیم ، آنتی اکسیدان (ویتامین E و سلنیم ) و مواد شیمیایی گیاهی ( فیتوکمیکال) هستند. مغزها سرشار از چربی های غیر اشباع مانند چربی های امگا 3 می باشند. دانه ها نیز دارای ترکیب مواد مغذی مشابهی با مغزها هستند. مغزها شامل بادام ، بادام زمینی ، فندق ، پسته ، گردو ، میوه بلوط و ...... هستند . دانه ها نیز شامل تخم کدو ، کنجد ، آفتابگردان ، کتان و ..... می باشند.به علت این که دانه ها و مغزها حاوی مقادیر زیادی چربی هستند ، مصرف آنها باید درحد متعادل و در چارچوب کل کالری موردنیاز دریافت شود.
دکتر مهدی شادنوش
متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی
mshadnoush@gmail.com
نظرشما
آخرین اخبار