رژیم های گیاه خواری

                                           رژیم های گیاهخواری در صورت رعایت اصول اساسی و برنامه ریزی صحیح می توانند سالم ، تامین کننده نیاز به انواع مواد مغذی بوده و در پیشگیری و درمان بیماری های مزمن در تمام دوران های زندگی مفید باشند. رژیم های گیاهخواری می توانند با کاهش چاقی و BMI ، کاهش خطر بیماری های قلبی – عروقی و همچنین مرگ و میر کمتر مرتبط  باشند . کلسترول بد پایین تر، فشار خون پایین تر، ابتلا کمتر به دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان نیز در افراد گیاهخوار گزارش شده است. به طور کلی در رژیم های گیاهخواری فرد میزان کالری کمتر و سهم کالری کمتری از چربی و کلسترول دریافت می کند. در مقابل  مصرف میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، مغزدانه ها ، محصولات سویا ، فیبر و فیتوکمیکال ها در این افراد بیشتر است. تمام این تغییرات رژیم غذایی می توانند با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن همراه باشند. اما با توجه به انواع رژیم های گیاهخواری موجود ، مهم است افراد با نیازهای تغذیه ای خود و کمبودهای احتمالی مواد مغذی ناشی از پیروی از این برنامه های غذایی آشنا باشند. انواع اصلی رژیم های غذایی گیاهخواری شامل vegan ، lacto vegetarian  و lacto-ovo vegetarian  می باشند . در نوع vegan  فرد صرفا از منابع گیاهی شامل میوه ، سبزی ، حبوبات ، غلات ، دانه ها و مغزها استفاده می کند . در نوع lacto  فرد علاوه بر مواد غذایی گیاهی از شیر و محصولات لبنی نیز استفاده می کند. در نوع lacto-ovo  فرد علاوه بر مواد غذایی گیاهی و شیر ، تخم مرغ نیز می خورد. دسته ی دیگری از افراد نیز وجود دارند که به آنها نیمه گیاهخوار (semi vegetarian  )  گفته    می شود . این افراد معمولا تنها از گوشت قرمز استفاده نمی کنند و از سایر منابع غذایی و گوشت سفید و ماهی استفاده می کنند. افراد  با رژیم های گیاهخواری  معمولا  مواد مغذی  را در حد کفایت دریافت می کنند. اگر چه برخی مواد مغذی در افراد گیاهخوار دارای اهمیت بیشتری است و باید به دریافت کافی آنها دقت کرد. پروتئین : پروتئین برای رشد ، نگهداری مناسب بافت های بدن ، عملکرد هورمون ها ، آنزیم ها و سیستم ایمنی ضروری هستند. در رژیم های گیاهخواری در صورتی که فرد از منابع متنوع استفاده کند  و میزان  کل کالری دریافتی اش نیز کافی باشد، دریافت پروتئین بدون مشکل خوهد بود. غلات کامل ، حبوبات ، سبزیجات ، محصولات سویا ، دانه ها و مغزها حاوی پروتئین هستند. برای دریافت مناسب پروتئین بهتر است انواع محصولات آن در وعده های غذایی مختلف طی یک روز مصرف شوند. کلسیم: کلسیم برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم ، انقعاد مناسب خون و عملکرد مناسب عضلات و اعصاب ضروری است. همان طور که می دانید عمده ترین منابع کلسیم شیر و مواد لبنی است. در افراد گیاهخواری که از این محصولات استفاده نمی کنند باید از محصولات گیاهی دارای کلسیم مانند سبزیجات دارای برگ های سبز تیره از جمله بروکلی و سایر انواع کلم استفاده شود. همچنین مصرف آبمیوه یا سایر محصولات غنی شده با کلسیم نیز می تواند به دریافت مناسب این ماده مغذی کمک کند. ویتامین B12  : ویتامین B12 در رژیم های گیاهخواری باید بسیار مورد توجه قرار گیرد. این ویتامین برای نرمال بودن گلبول های قرمز خونی و عملکرد مناسب اعصاب ضروری است. بدن به میزان جزئی از این ماده مغذی نیاز دارد و ایجاد کمبود آن به دلیل وجود ذخایر سال ها به طول می انجامد ،  اما در صورت بروز کمبود آسیب جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد می شود. بنابراین توجه به این ماده مغذی اهمیت  بسیاری در رژیم های گیاهخواری دارد. با توجه به این که منبع عمده ویتامین B12 منابع حیوانی هستند، در افراد گیاهخواری که ازهیچ نوع ماده غذایی حیوانی استفاده نمی کنند مصرف محصولات غنی شده یا مکمل باید مورد توجه قرار بگیرد. آهن: آهن برای حمل اکسیژن در خون و پیشگیری از بروز کم خونی ضروری است. بسیای از افراد در جامعه برای دریافت مقادیر مناسب آهن با مشکل مواجه هستند. اگر چه آهن در هر دو منابع حیوانی و گیاهی وجود دارد ، اما آهن موجود در منابع حیوانی توسط بدن بهتر جذب می شود. غذاهای گیاهی به دلیل نوع آهن موجود در آنها و همچنین دارا بودن سایر مواد مانند فیبر و ..... جذب آهن خوبی ندارند. به همین دلیل افراد گیاهخوار به ویژه زنان در معرض ابتلا به کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن می باشند. در بین منابع گیاهی سبزیجات برگی تیره دارای بیشترین مقدار آهن می باشند. میوه های خشک مانند کشمش ، زردآلو، هلو و..... نیز منابع خوبی از آهن گیاهی هستند. مصرف منابع گیاهی حاوی آهن همراه با منابع حاوی ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک می کند. دکتر مهدی شادنوش متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی mshadnoush@gmail.com