فیبر غذایی چیست؟
فیبرهای غذایی قسمت هایی از بافت مواد غذایی گیاهی هستند که با آنزیم های دستگاه گوارش قابل هضم نیستند. البته قسمتی از آنها ممکن است توسط باکتری ها در قسمت انتهایی روده متابولیزه شوند. انواع مختلف گیاهان دارای مقادیر متفاوت و انواع متنوعی از فیبرها هستند. فیبرها شامل پکتین ، صمغ ، موسیلاژ ، سلولز ، همی سلولز و لگنین هستند. برخی از انواع این فیبرها محلول در آب هستند ، که باعث کند شدن عبور غذا از روده ها می شوند ، اما تاثیری بر حجم مدفوع ندارند. این نوع فیبرها باعث کاهش کلسترول و قند خون می شوند. لوبیا ها ، سبوس جو ، میوه ها و سبزیجات حاوی فیبرهای محلول در آب هستند. فیبرهای غیر محلول حرکت غذا را در روده ها تسریع می کنند و باعث افزایش حجم مدفوع می شوند. سبوس گندم و غلات کامل دارای بیشترین میزان فیبر غیر محلول هستند ، اما سبزیجات و لوبیا ها نیز منابع خوبی هستند.
فواید فیبرها
فیبرهای نامحلول هنگام عبور از دستگاه گوارش با آب باند می شوند و حجم مدفوع را افزایش می دهند. بنابراین فیبرها به ویژه انواع موجود در محصولات غلات کامل ، در درمان و پیشگیری از یبوست واختلالات مرتبط با آن مفید اند .
کاهش سطوح کلسترول خون ( کمتر از 200 mg/dL) ، با کاهش خطر بیماری های عروق کرونری قلب همراه اند. فیبرهای محلول در آب با باند شدن با محصولات کلسترول باعث افزایش دفع آن از بدن می شوند. بنابراین یک برنامه غذایی پرفیبر می تواند در کاهش کلسترول خون مفید باشد . البته تاثیر فیبرهای مختلف در این زمینه متفاوت است. مثلا اثر فیبر موجود در جو دوسر از فیبر موجود در گندم در کاهش کلسترول بیشتر است.
فیبرهای غذایی ممکن است در کاهش خطر برخی از سرطان ها مانند سرطان کولون موثر باشند. علت این ارتباط این فرضیه است که فیبرهای غذایی با افزایش دفع مواد زائد و سمی تولید شده توسط دستگاه گوارش ، تماس دیواره روده ها را با این مواد کاهش می دهند. رژیم های غذایی پر فیبر همچنین می توانند در کمک به کاهش وزن موثر باشند. این مواد خود دارای انرژی بسیار کمی هستند و به علاوه به علت توانایی جذب آب در دستگاه گوارش ، باعث افزایش احساس سیری می شوند. مثلا یک سیب کامل احساس سیری بیشتری نسبت به نصف لیوان آب سیب ایجاد می کند ، در حالیکه هر دو کالری مشابهی دارند. غذاهای غنی از فیبر همچنین نیازمند جویدن بیشتری هستند، در نتیجه مدت زمان بیشتری برای خوردن آنها نیاز است ، و فرد زودتر احساس سیری می کند و قادر به مصرف میزان بالایی انرژی در یک وعده غذایی نیست.
منابع فیبرهای غذایی
فیبرهای غذایی تنها در غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، مغزدانه ها و غلات یافت می شوند. گوشت ها ، لبنیات و تخم مرغ دارای فیبر نمی باشند. اشکال مختلف فرایند کردن مواد غذایی می توانند بر محتوی فیبر آنها موثر باشند. به عنوان مثال میوه ها و سبزیجات کنسرو شده و یخ زده دارای محتوی فیبر مشابهی با نوع خام این مواد هستند؛ اما سایر روش های فراوری مواد غذایی مانند خشک کردن باعث تخریب قدرت نگهداری آب این مواد می شوند. خارج کردن دانه ها و پوست گیری نیز میزان فیبر را کاهش می دهد. به عنوان مثال گوجه فرنگی کامل دارای فیبر بیشتری نسبت به نوع پوست گیری شده و آب گوجه فرنگی است. همچنین نان کامل گندم فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد.
میزان نیاز به فیبر
میزان فیبر توصیه شده در گروه های سنی و جنسی و شرایط فیزیولوژیک مختلف متفاوت می باشد. به طور کلی توصیه ها مصرف 14 گرم فیبر را به ازا هر 1000 کیلو کالری انرژی توصیه می کنند. مصرف این میزان فیبر برای بسیاری از افراد نیازمند تغییر در عادات غذایی است. مصرف وعده های متعدد از غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات بطور روزانه ، راهی مناسب برای افزایش دریافت فیبر است. البته افراد مبتلا به بیماری های مزمن پیش از هرگونه تغییر در عادات غذایی خود باید با متخصص مشورت کنند. همچنین در صورتی که فرد عادت به مصرف میزان بالای فیبر ندارد ، افزایش مصرف باید به تدریج صورت گیرد تا عوارضی مانند اسهال و نفخ رخ ندهد. همچنین مصرف کافی آب در کنار افزایش مصرف فیبر لازم است.
قائم مقام معاونت بهداشتی وزارت بهداشت-متخصص پزشکی خانواده وتغذیه
mshadnoush@gmail.com
نظرشما
آخرین اخبار