رابطه پنهان فیبر و سلامت روان

شفاآنلاین»سلامت» فیبر غذایی سال‌هاست به‌عنوان یک ماده کلیدی برای سلامت بدن شناخته می‌شود؛ از کمک به هضم بهتر گرفته تا افزایش سیری و تنظیم فشار خون. اما یکی از جنبه‌های کمتر شناخته‌شده آن، تأثیر فیبر بر سلامت روان است.

به گزارش شفاآنلاین؛ کریستینا باروس، مربی تغذیه، توضیح می‌دهد:«فیبر به تغذیه میکروارگانیسم‌های بدن کمک می‌کند و میکروبیوتا، سیستم ایمنی و قند خون را تنظیم می‌کند. این فرآیند در نهایت اثر مثبتی بر سروتونین، دوپامین و کورتیزول دارد؛ هورمون‌هایی که نقش مهمی در کنترل خلق‌وخو و کاهش استرس ایفا می‌کنند.»

محور روده-مغز؛ گفت‌وگوی دوطرفه

فیبر حاوی پری‌بیوتیک‌هاست که غذای باکتری‌های مفید روده محسوب می‌شوند. این باکتری‌ها نه‌تنها بر سطح کورتیزول اثر می‌گذارند، بلکه تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی شادی‌آفرین مانند سروتونین و دوپامین را هم در روده تحریک می‌کنند. این ترکیبات شیمیایی سپس بر مغز تأثیر گذاشته و خلق‌وخو را پایدارتر می‌سازند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر فیبر با کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط است. یک پژوهش در سال ۲۰۲۱ اشاره می‌کند:«مصرف بیشتر فیبر غذایی می‌تواند در پیشگیری از اضطراب، افسردگی و پریشانی مؤثر باشد. در زنان، این ارتباط با کاهش چشمگیر احتمال افسردگی همراه بود.»

کاهش التهاب

فیبر همچنین به کاهش التهاب کمک می‌کند؛ عاملی که اغلب با اختلالات روانی مرتبط است. بررسی‌های اخیر نشان داده‌اند که بیماران مبتلا به افسردگی یا اضطراب سطوح بالاتری از نشانگرهای التهابی در بدن خود دارند. به همین دلیل، رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها، غلات کامل و سبزیجات ـ که به‌طور طبیعی فیبر زیادی دارند ـ می‌توانند همزمان بر سلامت جسم و روان اثر مثبت بگذارند.

قند خون و خواب

یکی دیگر از فواید فیبر که کمتر به آن توجه شده، تأثیر آن بر کیفیت خواب است. فیبر با جلوگیری از نوسان‌های شدید قند خون، احتمال بیدار شدن نیمه‌شب را کاهش داده و به بدن اجازه می‌دهد چرخه‌های کامل خواب (NREM و REM) را طی کند. پژوهش‌های دانشگاه کلرادو بولدر نشان داده‌اند که رژیم‌های سرشار از پری‌بیوتیک، مدت زمان خواب ترمیمی را افزایش می‌دهند؛ خوابی که برای ریکاوری از استرس حیاتی است.

آیا فیبر بیشتر یعنی شادی بیشتر؟

با توجه به اینکه بسیاری از افراد روزانه ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر از میزان توصیه‌شده فیبر مصرف می‌کنند، افزودن منابع فیبری مانند حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند گامی مهم برای بهبود سلامت روان باشد.

با این حال، متخصصان توصیه می‌کنند مصرف فیبر را به‌آرامی افزایش دهید؛ چراکه ورود ناگهانی حجم زیاد فیبر ممکن است باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شود. همان‌طور که باروس می‌گوید:«میکروبیوتای روده شما ترجیح می‌دهد از صفر به یک‌باره به صد نروید!»