خواص شگفت انگیز دانه چیا

شفاآنلاین»سلامت»  در دنیای تغذیه و سلامت، کمتر ماده‌ای به اندازه دانه چیا (Chia seed) توانسته است توجه متخصصان و مصرف‌کنندگان را به خود جلب کند. چرا که این دانه‌ ریز سرشار از فیبر، پروتئین، امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان است و فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد؛ از کاهش وزن گرفته تا حفظ سلامت پوست و پیشگیری از بیماری قلبی. 

به گزارش شفاآنلاین؛ این دانه اندازه بسیار کوچکی دارد و در دو رنگ سیاه و سفید و گاهی خاکستری، قرمز و قهوه‌ای دیده می‌شود. پوسته خارجی خشک و سفت این تخم وقتی در آب قرار می‌گیرد، با جذب بالای آب به شکل ژله‌ای غلیظ درمی‌آید. دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا -۳، امگا -۶ و امگا -۹، ویتامین‌های C و B و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و روی است. 

فواید دانه چیا

از مهم‌ترین فواید این دانه برای سلامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. بسیار مغذی است

یک اونس (۲۸ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری) چیا حاوی ۱۳۸ کالری انرژی است و مواد مغذی زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:

• پروتئین: ۴/۷ گرم
• چربی: ۸/۷ گرم
• کربوهیدرات: ۱۱/۹ گرم
• فیبر: ۹/۸ گرم
• کلسیم: ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن
• آهن: ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن
• منیزیم: ۲۳ درصد نیاز روزانه بدن
• فسفر: ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن
• روی: ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن
• ویتامین B1 یا تیامین: ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن
• ویتامین B3 یا نیاسین: ۱۶ درصد نیاز روزانه بدن

از خواص ماش، چیا و سایر مواد غذایی پرفیبر برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست استفاده می‌شود. از آنجایی که توصیه می‌شود بزرگسالان روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند، یک سروینگ (۲۸ گرم) دانه چیا می‌تواند ۳۰ درصد نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را تامین کند.

علاوه بر این، این دانه منبع خوب اسیدهای چرب غیر اشباع، یعنی امگا ۳ و امگا ۶، است. در هر سروینگ دانه چیا حدود ۶/۷۲ گرم اسید چرب غیر اشباع وجود دارد که تحقیقات نشان داده‌اند احتمال بروز حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان است

بخش قابل‌توجهی از خواص مرزه، چیا و سایر مواد غذایی گیاهی به آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌ها نسبت داده می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها نه ‌تنها از چربی‌های حساس موجود در چیا در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد جلوی آسیب سلول‌ها را می‌گیرند. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های این ماده غذایی به حفظ سلامت قلب و کبد کمک می‌کنند و خواص ضد سرطانی دارند.

۳. از کاهش وزن حمایت می‌کند

دکتر تغذیه ممکن است استفاده از دانه چیا را برای لاغری توصیه کند. با این حال، نتیجه تحقیقات درباره این موضوع ضدونقیض است. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که این ماده غذایی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین به کاهش اشتها کمک می‌کند و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. برای مثال، در یک مطالعه روی ۲۴ شرکت‌کننده مشاهده شد که استفاده از Chia seed همراه با ماست باعث افزایش حس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت می‌شود.

اما بعضی از محققان در حین بررسی خواص این دانه به نتایج متفاوتی رسیده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۹۰ فرد دارای اضافه وزن نشان داد که استفاده از چیا به مدت ۱۲ هفته روی وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی از جمله فشار خون و التهاب تاثیر ندارد.

۴. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد

همان‌طور که از خواص نخودچی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی استفاده می‌شود، از خواص دانه چیا هم می‌توان برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها بهره برد. با توجه به اینکه این دانه غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان و اسید چرب امگا ۳ است، می‌تواند از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری کند. فیبر محلول، ماده مغذی مفیدی که در Chia seed یافت می‌شود، به کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) که از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند کمک می‌کند.

Chia seeds contain quercetin, an antioxidant that can reduce your risk of several health conditions, including heart disease.

دانه چیا حاوی کوئرستین است؛ یک آنتی‌اکسیدان که می‌تواند خطر ابتلا به چند بیماری از جمله بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

۵. در کنترل قند خون نقش دارد

از مهم‌ترین خواص گلپر، چیا و سایر مواد غذایی گیاهی می‌توان به کنترل قند خون اشاره کرد. چرا که به دلیل داشتن فیبر و سایر ترکیبات مفید می‌توانند قند خون را در بیماران دیابتی کاهش دهند.

در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که Chia seed حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و از این طریق به تثبیت سطح قند خون بعد از خوردن غذا کمک می‌کند. تحقیقات انسانی درباره این موضوع بسیار اندک است، اما بعضی از مطالعات نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داده‌اند. برای مثال، در یک تحقیق روی بزرگسالان سالم، خوردن نان حاوی این دانه از افزایش قند خون بعد از صرف غذا جلوگیری کرد.

۶. مواد مغذی مورد نیاز استخوان را تامین می‌کند

همان‌طور که از خواص تخمه کدو برای تقویت استخوان استفاده می‌شود، از دانه چیا هم می‌توان برای این منظور استفاده کرد. چون این دانه سرشار از کلسیم، فسفر و منیزیم است که همگی برای حفظ سلامت استخوان‌ ضروری هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و افزایش استحکام آن مهم است. علاوه بر این، امگا ۳ موجود در Chia seed نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ایفا می‌کند. چون مصرف آن با افزایش تراکم استخوان همراه است.

در یک مطالعه حیوانی، تراکم استخوان موش‌هایی که به مدت ۱۳ هفته هر روز Chia seed دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروهی که این ماده غذایی را نمی‌خوردند، بیشتر بود. به گفته محققان این مطالعه، این مزایا به امگا ۳ موجود در چیا مربوط می‌شود. با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام شود.

بیشتر بدانید: طرز تهیه دمنوش هلیله سیاه

برای تقویت استخوان‌های خود و پیشگیری از پوکی استخوان می‌توانید از Chia seed استفاده کنید.

۷. برای پوست مفید است

دانه چیا مثل تخمه آفتابگردان فواید زیادی برای پوست دارد. چون امگا ۳ موجود در آن باعث افزایش گردش خون و کاهش خشکی و التهاب پوست می‌شود. در تحقیقات مختلف مشاهده شده است که اسید چرب امگا ۳ از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید محافظت می‌کند و احتمال پیری زودرس را کاهش می‌دهد.

خواص دانه چیا برای زنان

حفظ تعادل هورمون‌ها برای سلامت زنان و کیفیت زندگی آن‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. دانه‌ چیا حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است که یک نوع اسید چرب امگا ۳ محسوب می‌شود و خاصیت ضد التهابی دارد. التهاب مزمن با اختلالات هورمونی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و مشکلات تیروئید مرتبط است.

علاوه بر این، فیبر موجود در چیا به بدن کمک می‌کند استروژن اضافی را از طریق سیستم گوارش دفع کند. این موضوع به‌ویژه برای زنانی که با علائم ناشی از افزایش استروژن مانند نفخ، تغییرات خلقی و قاعدگی نامنظم مواجه هستند، بسیار مفید است.

اگر از مشکلات هورمونی مثل PCOS رنج می‌برید و می‌خواهید درباره نقش رژیم غذایی در درمان آن‌ها اطلاعات بیشتری کسب کنید، مقاله خواص لوبیا سبز را بخوانید. چرا که این ماده غذایی هم می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی در تنظیم هورمون‌ها داشته باشد.

مضرات دانه چیا

در صورتی که این دانه در حد اعتدال مصرف شود، برای سلامتی بی‌خطر است. اما از آنجایی که مقدار زیادی فیبر دارد، ممکن است در بعضی از افراد علائم گوارشی مانند اسهال و نفخ ایجاد کند. اگر در حال حاضر از رژیم غذایی کم‌فیبر پیروی می‌کنید، بهتر است به آرامی مصرف غذاهای پرفیبر مانند Chia seed را افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید.

اسهال و نفخ از شایع‌ترین عوارض Chia seed هستند.

دانه چیا برای چه کسانی مضر است؟

اگرچه این دانه فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مصرف آن ممکن است به بعضی از افراد توصیه نشود. این افراد عبارت‌اند از:

• افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD): دانه چیا به دلیل محتوای بالای فیبر ممکن است باعث نفخ، یبوست یا اسهال شود و علائم بیماری التهابی روده از جمله بیماری کرون را تشدید کند.
• کسانی که از دارو استفاده می‌کنند: دانه‌ چیا به کاهش قند خون و فشار خون کمک می‌کند. اگر از داروهای مربوط به دیابت یا فشار خون بالا استفاده می‌کنید، زیاده‌روی در مصرف این دانه می‌تواند باعث افت شدید قند خون و فشار خون شود.
• کسانی که به چیا آلرژی دارند: اگرچه نادر است، اما بعضی از افراد به این دانه آلرژی دارند و بعد از مصرف آن با علائمی مثل استفراغ، اسهال و خارش زبان یا لب‌ها مواجه می‌شوند. حساسیت‌ شدید می‌تواند به آنافیلاکسی منجر شود که یک واکنش آلرژیک شدید است و به درمان اورژانسی نیاز دارد.
• افرادی در بلع غذا مشکل دارند: مشکل دیگری که ممکن است با مصرف این دانه رخ دهد، به توانایی آن در جذب آب مربوط می‌شود. هنگامی که Chia seed در معرض مایعات قرار می‌گیرد، متورم و چسبناک می‌شود که این موضوع می‌تواند برای کسانی که مشکل بلع دارند خطرناک باشد و باعث خفگی آن‌ها شود.

مصرف چیا در دوران بارداری و شیردهی بی‌خطر است. اما توصیه می‌شود قبل از امتحان کردن آن با متخصص تغذیه آنلاین مشورت کنید.