نگاهی به انواع روغن‌های خوراکی/روغن خوب و روغن بد

شفا آنلاین>سلامت>تغذیه>یکی از مهم‌ترین ایراداتی که در گذشته به هرم غذایی وارد شده، این است که بر اساس این هرم، مصرف تمامی چربی‌ها برای حفظ سلامت بدن <Maintain body health>مفید نیست و به مردم توصیه شده که دریافت چربی را در برنامه رژیم غذایی خود کاهش دهند. در حالی که چربی‌ها نیز دارای دو گروه «چربی‌های خوب» و «چربی‌های بد» هستند و در هرم جدید غذایی به اهمیت آن اشاره شده است. در این باره با دکتر احمد اسماعیل زاده، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران گفت‌وگویی انجام داده‌ایم که شرح آن را در ادامه می‌خوانید:
 
آقای دکتر! براساس هرم غذایی جدید، چربی‌های نامناسب برای سلامتی کدامند؟
به گزارش شفا آنلاین:چربی در رژیم غذایی به دو نوع مناسب و نامناسب تقسیم می‌شود که در نگاه کلی هر چربی‌ای که جامد باشد، برای سلامت بدن مفید نیست. بیش از 40 سال است که تحقیقات علمی این موضوع را ثابت کرده‌اند. چربی جامد در روغن‌هایی از قبیل کره، مارگارین، روغن حیوانی و روغن‌های هیدروژنه (روغن نباتی هیدروژنه) به دلیل وجود چربی‌های اشباع است. چربی‌های اشباع در حالت کلی منجر به افزایش کلسترول خون می‌شوند. افزایش کلسترول خون در نهایت به تصلب شرایین و سکته‌ها منجر می‌شود. ضمن اینکه پوست مرغ و چربی‌های گوشت نیز از نوع چربی‌های اشباع است. البته این موارد جدا از مشکلاتی است که روغن‌های نباتی برای مصرف خوراکی دارند.
 
چه مشکلی؟
مشکل دیگری که در برخی روغن‌های جامد وجود دارد، اسیدهای چرب ترانس موجود در آنهاست. اسیدهای چرب ترانس در حالت طبیعی در مقادیر بسیار اندکی در غذاها وجود دارند اما در محصولات صنعتی که در آنها فرآیند هیدروژناسیون انجام می‌شود، به مقادیر بسیار زیاد تولید می‌شوند. هیدروژناسیون روی روغن‌های گیاهی انجام می‌شود که طی آن برای افزایش طول عمر ماندگاری روغن‌های مایع گیاهی، چربی‌های غیراشباع آنها را به‌ وسیله هیدروژن، اشباع می‌کنند و چون این هیدروژناسیون به‌طور کامل صورت نمی‌گیرد و هیدروژناسیون جزیی یا نسبی رخ می‌دهد، طی این فرآیند علاوه بر تولید اسیدهای چرب اشباع، مقادیر زیادی چربی ترانس نیز تولید می‌شود. این حالت در مارگارین، روغن‌های نباتی و روغن‌های مخصوص سرخ‌کردن که حالتی نیمه‌جامد دارند، رخ می‌دهد. بنابراین تاکید می‌شود که از مصرف روغن‌های جامد (کره، روغن‌های حیوانی و چربی گوشت حیوانات) یا جامد و هیدروژنه (مارگارین، روغن‌های نباتی هیدروژنه و روغن‌های سرخ‌کردنی) اجتناب شود. مارگارین، روغن‌های نباتی هیدروژنه و روغن‌های سرخ‌کردنی به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب ترانس بسیار مضرتر از انواع چربی‌های حیوانی هستند.
 
پس از چه روغن‌هایی می‌توان استفاده کرد؟
باتوجه به اینکه روغن‌های جامد برای سلامتی مناسب نیستند بنابراین توصیه می‌شود که روغن‌های مایع گیاهی استفاده شود. هر روغنی که از منبع گیاهی گرفته شود، روغن چند غیراشباع هستند که برای سلامتی مناسب است. از معروف‌ترین روغن‌های مایع می‌توان به روغن آفتابگردان، سویا، هسته انگور، کنجد، زیتون و کلزا اشاره کرد.
 
از بین روغن‌های آفتابگردان، سویا، هسته انگور، کنجد، زیتون و کلزا مصرف کدام‌یک مناسب است؟
برای بحث پیرامون این روغن‌ها باید نگاهی به نوع چربی موجود در آنها انداخت. چربی‌ها علاوه بر تامین انرژی و ذخیره انرژی، مورد نیاز بدن نیز هستند. همانطور که بارها گفته شده از بین چربی‌ها، چربی‌های امگا3 و امگا6 برای بدن ضروری است که این چربی‌ها باید از طریق مواد غذایی تامین شوند. در کشور ما که عموما منابع امگا3 بسیار کم مصرف می‌شوند، باید روغنی مصرف شود که حاوی امگا3 باشد و نسبت امگا3 به امگا6 در آن رعایت شده باشد. در بین این روغن‌ها، روغن کلزا و سویا حاوی امگا3 هستند. از سوی دیگر روغن کلزا علاوه بر امگا3، حاوی امگا6 بوده و نسبت امگا3 به امگا6 در آن رعایت شده است. نسبت سالم امگا6 به امگا3 باید 2تا3 به 1 باشد که این نسبت در روغن کلزا رعایت شده است.
اگر این نسبت افزایش یابد، یعنی دریافت امگا6 بسیار بیشتر از امگا3 مصرف شود، فرآیندهای التهابی به میزان زیادی افزایش می‌یابد. بنابراین اگر روغن کلزا مصرف شود، علاوه بر دریافت امگا3، نسبت امگا6 به امگا3 نیز در محدوده نسبت سالم است.
 
از روغن‌هایی که توصیه زیادی برای مصرف آن می‌شود، روغن زیتون است. این روغن جزو روغن‌های مفید است؟
روغن زیتون از دو دید قابل بحث است؛ اول اینکه این روغن حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است، این اسیدهای چرب در روغن کلزا نیز وجود دارند اما مقدار آن در روغن زیتون بیشتر است. اسیدهای چرب تک غیراشباع، جزء بهترین اسیدهای چرب هستند که باعث کاهش LDL (کلسترول بد) و افزایش  HDL(کلسترول خوب) می‌شوند.
دوم اینکه، روغن زیتون حاوی مقادیری پلی‌فنول (ترکیبی آنتی‌اکسیدانی که در منابع گیاهی مانند زیتون و چای سبز وجود دارد و به سلامت بدن و سیستم قلب و عروق کمک می‌کند) است که به عنوان یکی از آنتی‌اکسیدان‌ها در سیستم حفاظت آنتی‌اکسیدانی بدن نقش ایفا می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود در رژیم غذایی از روغن کلزا و زیتون به تناوب مصرف شود. البته سایر روغن‌های گیاهی (سویا، آفتابگردان، ذرت و کنجد) نیز دارای خاصیت مشابهی هستند.
 
در مورد روغن سرخ‌کردنی چطور؛ آیا مجاز به استفاده از آنها هستیم؟
فرآیند سرخ‌کردن اگرچه از نظر تغذیه‌ای و سلامتی توصیه نمی‌شود اما همواره به دلیل طعم مطلوب غذا پس از سرخ کردن، بسیار مطابق ذائقه افراد است. از سوی دیگر به دلیل استفاده زیاد از فرآیند سرخ کردن، این سوال مطرح می‌شود که چه روغنی برای سرخ کردن غذاها مناسب است؟ صنعت همواره می‌کوشد با بررسی نیازهای جامعه و جهت پیشبرد اهداف اقتصادی خود، محصولی را به جامعه ارائه دهد که علاوه بر رفع نیاز مصرف‌کننده، از نظر فروش نیز به صرفه باشد. اگرچه نمونه‌های بسیاری از آن‌ را از قبیل چیپس، پفک، نوشابه، کمپوت، کنسرو، روغن‌های نباتی جامد، آبمیوه‌ها و... را در جامعه و تبلیغات می‌بینیم اما این مساله نیز مطرح است که آیا این محصولاتی که صنعت ارائه می‌دهد سلامت ‌را به همراه دارد یا در تقابل با آن هستند؟
متاسفانه امروز در بسیاری موارد صنعت در تقابل با سلامت قرار گرفته است؛ یکی از بارزترین این موارد، به جز چیپس، پفک، نوشابه، کمپوت، کنسرو، روغن نباتی و صدها محصول دیگر، روغن‌های مخصوص سرخ‌کردن است. روغنی که از سوی صنعت به عنوان مخصوص سرخ‌کردن معرفی شده، در دمای معمول حالتی مایع به همراه قطعه‌های جامد دارد و روغنی که حالتی مایع-جامد داشته باشد از فرآیند هیدروژناسیون گذشته است. در این روغن‌ها مقادیری اسید چرب اشباع و ترانس وجود دارد. اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس جزء اسیدهای چرب مضر هستند که در این بین اسیدهای چرب ترانس مضرترین اسیدچرب شناخته شده‌اند؛ به همین دلیل تاکید می‌شود از مصرف روغن‌های سرخ‌کردنی اجتناب شود.
 
پس  از چه روغنی برای سرخ کردن استفاده شود؟
همانطور که گفته شد فرآیند سرخ کردن از نظر تغذیه و سلامت توصیه نمی‌شود اما بهترین نوع روغن برای سرخ کردن، روغنی است که مایع باشد. روغن مایع اگر تحت حرارت طولانی قرار گیرد، رادیکال آزاد تولید می‌کند که اگر مواد آنتی‌اکسیدانی مصرف شود تاثیر نامناسب این رادیکال‌های آزاد از بین می‌رود. بنابراین توصیه می‌شود که عمل سرخ کردن طولانی نشود و برای سرخ کردن از روغن مایع استفاده شود؛ همچنین در کنار غذا حتما مواد غذایی دارای آنتی‌اکسیدان مصرف شود.
 
این پرهیز و استفاده از روغن مناسب تا چه حد در سلامت افراد تاثیر خواهد داشت؟
روغن‌های نباتی‌ای که در صنایع شیرینی‌سازی استفاده می‌شوند مقادیر بالاتری اسید چرب ترانس دارند. این روغن‌ها اگرچه طعم مطلوبی به غذا و شیرینی می‌دهد اما این طعم مطلوب به‌واسطه از دست رفتن سلامت است. یافته‌های اخیر تحقیقاتی در کشور نشان می‌دهند که اگر روغن‌های نباتی هیدروژنه مصرف نشوند، اپیدمی بیماری‌های قلبی-عروقی در ایران 8 تا 39درصد کاهش می‌یابد. سلامانه