دویدن در کاهش چربی شکمی موثر است

شفا آنلاین>اجتماعی>اگر بخواهید که بدن خود را قوی کنید، شاید دویدن را به‌عنوان یکی از گزینه‌ها لحاظ کنید. نتایج یکی از تحقیقات جدید در مرکز پزشکی دانشگاه دوک در دورهام کارولینای شمالی نشان می‌دهند که دویدن روزانه یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری‌ها، قوی کردن بدن و بهبود سلامت قلبی و عروقی شماست. حتی محققان این تحقیق دریافتند که دویدن در کاهش چربی <Fat Reduction>شکمی نیز موثر است.
به گزارش شفا آنلاین:به عقیده مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، رهنمون‌های فعالیت فیزیکی شامل موارد زیر هستند:
تمرین بدنی با شدت متوسط برای 150 دقیقه در طول هفته
تمرین بدنی با شدت زیاد برای 75 دقیقه در طول هفته
اگرچه تمرین 150 دقیقه‌ای در طول هفته زیاد به نظر می‌رسد، اما در حقیقت این مدت‌زمان تمرین برای یک هفته زیاد نیست. کارشناس‌ها می‌گویند که بهتر است که تمرین روزانه خود را به قسمت‌های کوچکی تقسیم کنید. برای مثال، در طول یک روز سه بار و هر بار به مدت 10 دقیقه آهسته بدوید.
کسانی که کارشان پشت میز است می‌توانند در طول کار خود سه بار از جای خود برخیزند و هر بار به مدت ده دقیقه همان‌جا درجا بزنند. دیگر همکاران خود را نیز به این کار تشویق کنید.
قبل از کار یا بعد از کار با سگ خود به بیرون بروید و تا آنجا که می‌توانید (کلاً 20 دقیقه) همراه سگ خود بدوید. علاوه بر این، می‌توانید هرروز به مدت 10 دقیقه در اطراف ساختمان اداره خود بدوید تا درمجموع در طول یک روز 30 دقیقه دویده باشید.
درحالی‌که در حال تماشای تلویزیون هستید روی ترید میل بروید و به مدت 30 دقیقه یا بیشتر بدوید.
درحالی‌که در حال تماشای اخبار صبحگاهی یا عصر هستید روی ترید میل بروید و بدوید.
اما دویدن ضررهای خود را نیز دارد. دویدن علاوه بر آسیبی که به زانوها و مفصل‌ها می‌رساند، در گزارش‌های اخیر از چیزهایی همچون «صورت دونده» (Runner's Face)، «بدن دونده» (Runner's Body) و «سندروم باسن مرده» (Dead ButSyndrome) سخن به میان آورده شده است که از اثرات جانبی دویدن هستند. به‌طورکلی، اگر دچار آسیبی هستید یا اگر مشکلات سلامتی دارید با پزشک خود در مورد مناسب بودن دویدن روزانه برای خود صحبت کنید.
دویدن یک «قلب خودشفا‌بخش» به شما می‌دهد
هر دونده‌ای ممکن است این را به شما بگوید که هیچ‌چیزی به‌مانند دویدن در یک کوره‌راه یا روی تریدمیل نمی‌تواند قلب شما را پمپاژ کند. اما نتایج یک تحقیق جدید نشان می‌دهد که تمام تمرین‌های مناسب قلب می‌توانند در حقیقت باعث آسیب موقتی به بطن راست شوند. محققان در یک بررسی روی 40 ورزشکار حرفه‌ای که در حال تمرین برای مسابقه‌های دو بودند دریافتند که فوراً پس از مسابقه‌ها نشانه‌های آسیب آشکار می‌شوند---یعنی قلب بزرگ می‌شود و عملکرد بطن راست کاهش می‌یابد.
اجازه ندهید که نتایج این تحقیق شما را از دویدن باز دارد. دانشمندان می‌گویند که هیچ سندی مبنی بر ناسالم بودن دویدن وجود ندارد و یک‌چیز حیرت‌انگیز این است که قلب این ورزشکارها این توانایی را داشته است که در مدت حدود یک هفته پس از آسیب خود را التیام ببخشد.
صورت دونده دلیلی برای توقف دویدن نیست
دکتر بریان اس گلات، جراح پلاستیک در موریستون ایالت نیوجرسی اخیراً در یک کنفرانس خبری گفته است که بعضی از دونده‌ها باعث خالی شدن صورت خود می‌شوند و یک ظاهر اسکلت گونه به خود می‌گیرند. دکتر اس گلات این مشکل را «صورت دونده» می‌نامد که غالباً مردها و زن‌های 40 ساله به بالا را تحت تاثیر قرار می‌دهد که زیرپوست صورت خود چربی زیادی را می‌سوزانند.
در این کنفرانس خبری دکتر گلات می‌گوید: «از دست رفتن بافت‌های چربی صورت باعث می‌شود که استخوان‌های صورت ظاهر شوند، سرعت شلی پوست بیشتر شود و چین‌وچروک‌های صورت نیز عمیق‌تر شوند.» دکتر گلات ادامه می‌دهد: «اگرچه ممکن است که از گردن به پایین به‌مانند یک فرد 20 ساله به نظر برسید، اما صورت شما به‌آسانی سن شما را آشکار می‌سازد.»
اما بعضی‌ها با این نظرات دکتر گلات مخالف هستند. آقای کوین برنز، مربی رسمی فیتنس و سخنگوی شورای آمریکایی تمرین بدنی می‌گوید که استفاده از عبارت «صورت دونده» برای این مشکل نادرست است. از دست رفتن بافت‌های چربی صورت ممکن است به دلیل یک رژیم غذایی سفت‌وسخت یا یک برنامه تمرینی سفت‌وسخت باشد. او قبول دارد که از دست دادن بافت چربی می‌تواند موجب یک ظاهر استخوانی در دونده‌های مسن‌تر شود، اما چنین چیزی را نمی‌توان دلیلی برای توقف فعالیت بدنی دانست. آقای برنز می‌گوید: «نظراتی همچون نظرات دکتر گلات برای جامعه دوندگان یا به‌طورکلی برای فعالیت فیزیکی زیاد مفید نیستند.»
زانوی دونده نیاز به یک‌وقت استراحت کوتاه دارد
سندرم درد پاتلوفمورال (Patellofemora- Pai- Syndrome) که معروف به «زانوی دونده» (runner's knee) نیز است یکی از مرسوم‌ترین آسیب‌های بدنی ناشی از ورزش است. مراقب درد اطراف کاسه زانو یا پشت آن باشید، مخصوصاً پس‌ازآنکه می‌دوید، چمباتمه می‌زنید، از پله‌ها بالا و پایین می‌روید و برای مدت طولانی با زانوهای خم‌شده می‌نشینید.
شاید از خودتان بپرسید که چه‌کاری با زانوی خود انجام داده‌اید که باعث تولید صداهای دردناک تیلیکی شده است؟ جایگاه ظریف زانو را در نظر بگیرید: زانو به‌عنوان یک متصل‌کننده بین استخوان ران و استخوان ساق پا عمل می‌کند. اگر در این محل تلاقی کاسه زانوی شما به‌خوبی حرکت نکند یا اگر مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید وقتی‌که پای خود را کش می‌دهید دچار زانوی دونده می‌شوید.
باوجوداین، در تغیر سبک دویدن خود تعجیل نکنید. آقای برنز می‌گوید که در حقیقت بسیاری از دونده‌ها در حین تلاش برای اصطلاح طرز راه رفتن خود آسیب بیشتری به خود می‌زنند. بهترین درمان این است که برای مدت کوتاهی دست از دویدن بکشید و سپس با انجام نرمش‌ها و تمرین‌های مکمل همچون حرکت‌های کششی مفصل زانوی خود را تقویت کنید.
برای بهبود سندرم باسن مرده به خود وقت استراحت دهید
آقای برنز می‌گوید: «اخیراً جاروجنجال زیادی در مورد این موضوع بوده است که دویدن هرروزه باعث درد باسن می‌شود.» درد در باسن یا «سندروم باسن مرده» مرضی است که نام رسمی آن تاندون گلوتئوس مدیوس (Gluteus Medius tendinosis) است که به التهاب تاندون‌ها در باسن گفته می‌شود. این درد تنها دونده‌ها را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، بلکه هر فعالیت شدیدی می‌تواند موجب این درد شود، اما دونده‌هایی که مسافت‌های طولانی را می‌دوند در زمره ورزشکارانی هستند که بیشتر از همه این درد را تجربه می‌کنند.
آقای برنز می‌گوید که استفاده بیش‌ازحد از بدن می‌تواند یک عامل در ایجاد این درد باشد. این درد نشانه‌ای از جانب بدن است که باید سرعت فعالیت خود را کاهش دهید و وقت استراحتی به خود دهید. عضله‌های کشیده، گرفتگی عضلات و ناهماهنگی باسن و لگن از دیگر عوامل این درد هستند. این درد اساساً در ماهیچه‌های سرینی آغاز می‌شود و به پشت پا آسیب می‌رساند و اگر فرد تمرین یا دویدن را متوقف نکند یا از خود مراقبت نکند باگذشت زمان درد او بدتر می‌شود.
آقای برنز توصیه می‌کند که برای تسکین باسن دردناک خود همان اقداماتی را انجام دهید که برای تسکین زانوی دردناک خود انجام می‌دهید. به امید بهبود درد خود سعی نکنید که سبک دویدن یا راه رفتن خود را به نحو چشمگیری تغیر دهید، بلکه سعی کنید که به بدن خود استراحت دهید و از مسکن‌هایی همچون ایبوپروفن و یخ استفاده کنید. سندروم باسن مرده نباید فرد را برای مدت طولانی درگیر خود کند، اما اگر پس از حدود یک هفته درد شما فروکش نکرد با پزشک خود صحبت کنید.
چه چیزی باعث سیاهی ناخن پا در دونده‌ها می‌شود؟
بسیاری از دونده‌ها از سیاهی ناخن‌های پا رنج می‌برند که به دلیل خونریزی زیر ناخن است. کفش بسیار کوچک نیز معمولاً باعث سیاهی ناخن پا می‌شود. آقای برنز می‌گوید: «کفش‌ها از مهم‌ترین تجهیزات برای بدن هستند، به‌طوری‌که یک کفش خوب و مناسب می‌تواند سلامتی پا را حفظ کند.» کفشی که مناسب پا نیست می‌تواند به‌پای شما فشار وارد آورد و درنهایت منجر به کبودی انگشت‌های پا شود. برای جلوگیری از این مشکل توصیه می‌شود که کفش‌هایی بخرید که مناسب پای شما هستند و به‌پای شما فشار زیادی وارد نمی‌کنند. می‌توانید در مورد انتخاب کفش مناسب با یک دونده باتجربه یا مربی خود در باشگاه صحبت کنید.
برای جلوگیری از التهاب پوشت ناشی از سایش راحتی را به مد ترجیح دهید
صنعت کالاهای ورزشی با تولید سوتین‌های ورزشی که در شکل‌های مختلفی هستند لطف بزرگی به زنان کرده است. اما ازآنجایی‌که مردها از مزیت سوتین‌های ورزشی بهره‌ای نمی‌برند، نوک‌های حساس پستان‌های آن‌ها در طول تمرین دوندگی با مسافت زیاد ساییده می‌شوند. آقای برنز می‌گوید که دونده‌های مرد بسیاری را دیده است که پس از دوی ماراتون قفسه سینه آن‌ها کبود یا به رنگ خون شده است و او به این دونده‌ها توصیه می‌کند که از وازلین یا باندها برای محافظت از نوک پستان‌های خود در طول دوندگی‌های با مسافت زیاد استفاده کنند. خانم‌های دونده نیز ممکن است که در خط لباس‌های زیر خود دچار سایش شوند. بعضی از پارچه‌ها می‌توانند باعث سایش و تحریک قسمت‌های حساس بدن شوند و تعریق اضافی می‌تواند این مشکل را بدتر کند. بنابراین، برای محافظت از نقاط حساس بدن خود در طول تمرین بدنی راحتی را به‌جای مد انتخاب کنید. برای لباس‌های زیر خود از پارچه‌هایی استفاده کنید که باعث التهاب پوست نمی‌شوند.
اجازه ندهید که آبریزش بینی در دویدن شما اختلال ایجاد کند
در سال 2006 تحقیقی در ژورنال Annals of Allergy, Asthma and Immunology به چاپ رسید که بر اساس نتایج آن 56 درصد از افرادی که در فضای باز می‌دوند دچار فین فین می‌شوند. این مشکل را ورم غشاء مخاطی ناشی از تمرین می‌دانند و احتمالاً به دلیل افزایش فشار هوایی است که فرد استنشاق می‌کند و همین امر باعث می‌شود که بینی مخاط بیشتری تولید کند. علاوه بر این، هوا نیز در ایجاد این مشکل نقش مهمی دارد. هم هوای سرد و هم هوای خشک می‌توانند باعث افزایش تولید مخاط بینی شوند.
اجازه ندهید که آبریزش بینی شما در برنامه دویدن شما اختلال ایجاد کند. پیش از شروع تمرین می‌توانید برای خشک‌کردن مسیرهای بینی از آنتی‌هیستامین استفاده کنید یا می‌توانید دستمال‌های کاغذی زیادی همراه خود داشته باشید تا حین تمرین بینی خود را خالی کنید یا می‌توانید در فضای بسته تمرین کنید.
یک مثانه بیش‌ازحد فعال می‌تواند نشانه‌ای از دهیدراته شدن باشد
آیا تنها پس از طی مسافت کوتاهی احساس دفع ادرار به شما دست می‌دهد، درحالی‌که قبل از دویدن به توالت رفته‌اید؟ عوامل مختلفی می‌توانند دلیل چنین چیزی باشند. افزایش جریان خون ناشی از تمرین قلبی عروقی می‌تواند سرعت دیگر دستگاه‌های بدن من‌جمله تولید ادرار توسط کلیه را افزایش دهد. علاوه بر این، نیاز فوری به دفع ادرار صرفاً به معنای این نیست که بدن خواهان تخلیه این فضولات است، بلکه زمانی که یک فرد دهیدراته (از دست رفتن آب بدن) است چنین حس مشابهی را تجربه می‌کند که به‌مانند حس فرد در دفع فوری ادرار است. به‌عبارت‌دیگر، نیاز به دفع ادرار می‌تواند نشانه‌ای از کم‌آبی بدن فرد باشد. اگر در حین تمرین چنین حسی در شما شکل گرفت سعی کنید که با نوشیدن آب خود را هیدراته نگه‌دارید. اگر چنین مشکلی ادامه‌دار است با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید.
سرخوشی ناشی از دویدن باعث تسکین استرس و تقویت روحیه می‌شود

افراد علاقه‌مند به دوندگی ممکن است که به شما بگویند که دویدن روزانه به معنای درد و رنج نیست. شاید یکی از اثرات جانبی دوندگی این باشد که علاوه بر سلامت فیزیکی و قلبی و عروقی باعث سرخوشی طبیعی فرد نیز می‌شود. آقای برنز می‌گوید: «مزیت‌های روان‌شناختی دویدن روزانه بسیار زیاد هستند و سرخوشی ناشی از دویدن چیزی است که به اثبات رسیده است.»
در ژورنال Cerebra- Cortex تحقیقی به چاپ رسید که بر اساس نتایج آن دویدن واقعاً باعث تولید اندورفین‌های حس خوب در بخش‌هایی از مغز می‌شوند که با هیجان در ارتباط هستند. نتایج این تحقیق نشان داد که زمان و شدت دوندگی موردنیاز برای دستابی به سرخوشی ناشی از دوندگی برای هرکسی متفاوت است و هر فرد ممکن است میزان متفاوتی از سرخوشی را تجربه کند. اما به‌طورکلی، محققان دریافتند که اکثر افراد در طول دوندگی و پس از دوندگی احساس شادی و آرامش بیشتری می‌کنند. همین اندورفین‌هایی که باعث سرخوشی دونده‌ها می‌شوند می‌توانند به تسکین استرس و تقویت روحیه کمک کنند.

آسیب‌های ناشی از دوندگی را بسیار جدی بگیرید، اما اجازه ندهید که این تحقیق‌ها شما را گول بزنند، چون اگر فرد مراقب دویدن خود باشد و بر اساس یک برنامه خوب و با آمادگی لازم به دوندگی بپردازد و تعادل را رعایت کند نه‌تنها باعث عدم آسیب به خود می‌شود، بلکه احساس خوب را نیز در خود به وجود می آورد.سپید
everydayhealth