یک رژیم غذایی سالم تاکید بر موارد زیر دارد:
• پروتئین کم
• حبوبات
• غلات کامل
• لبنیات کم چرب
• میوه‌ها و سبزیجات
بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها می‌توانند به کنترل فشار خون بالا کمک کنند. در این مطلب به 7 مورد از این مواد غذایی باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود و هرچه سریع‌تر باید مصرف آن‌ها را محدود کرد، اشاره شده است.
۱. نمک
نمک و سدیم زمانی که صحبت از سلامت قلب و کنترل فشار خون به
میان می‌آید همانند یک قاتل عمل می‌کند. در حقیقت افرادی که فشار خون بالا
دارند، باید میزان مصرف سدیم روزانه خود را تنها به ۱۵۰۰ میلی گرم محدود
کنند. طبق شواهد بدست آمده توسط کلینیک مایو در آمریکا، هر آمرکیایی به طور
متوسط در روز ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم مصرف می‌کند که بیش از دو برابر دوز
توصیه شده است.
همچنین نزدیک به ۷۵ درصد سدیم دریافتی، ناشی از مصرف غذا‌های فرآوری شده
در رستوران‌ها و سایر مراکز خدمات غذایی است. تعدادی از مواد غذایی شامل
بسته‌های مانند موارد زیر می‌شوند:
• نوعی کالباس به نام deli meat
• پیتزای یخ زده
• آب سبزیجات
• سوپ کنسرو شده
• محصولات گوجه فرنگی کنسرو شده مانند رب
۲. پیتزا بخ زده
تمامی پیتزا‌ها برای افرادی که باید میزان مصرف سدیم
شان را کنترل کنترل کنند، می‌تواند یک انتخاب نادرست باشد. در واقع، انواع
پنیر ها، گوشت ها، سس گوجه فرنگی و نان پیتزا هر کدام به مقدار زیادی حاوی
سدیم هستند. اما پیتزا یخ زده به ویژه برای افرادی که فشار خون بالا
دارند، می‌تواند یک تهدید جدی و خطرناک باشد. عموما تولید کنندگان پیتزا یخ
زده، برای حفظ طعم پیتزا پس از پخت در اغلب موارد به مقدار زیادی به آن
نمک اضافه می‌کنند. یک وعده پیتزا یخ زده می‌تواند حاوی ۷۰۰ میلی گرم سدیم
باشد و حتی در برخی مواقع بیشتر از میزان بیان شده است. هرچه پیتزا ضخیم‌تر
باشد، میزان سدیم نیز بیشتر می‌شود.
۳. خیارشور (شور ها)
نگهداری هرگونه ماده غذایی نیاز به نمک دارد.
این ماده غذایی (نمک) از فاسد شدن جلوگیری می‌کند و خوراکی را برای مدت
بیشتری نگه می‌دارد. با این وجود نمک می‌تواند حتی بی مزه‌ترین خیار را هم
به اسفنجی از سدیم تبدیل کند. هرچه سبزیجات به مدت طولانی تری در کنسرو‌ها و
مایعات نگهدارنده حفظ شوند، سدیم بیشتری را جذب می‌کنند. یک خیار شور
متوسط به اندازه ۳۹۰ میلی گرم سدیم دارد.
۴. سوپ‌های کنسرو شده
سوپ‌های کنسرو شده ساده و آسان‌ترین راه برای
آماده سازی هستند، به ویژه زمانی که حال خوشی ندارید و عجله دارید. با این
وجود باید بدانید که سوپ‌های کنسرو شده، حاوی مقادیر بالایی از سدیم هستند.
مواد غذایی کنسرو شده و آماده می‌توانند برای فشار خون بسیار بد باشند.
برخی از این نمونه سوپ‌های کنسروی و حبوبات و گوشت کنسرو شده تنها در یک
وعده می‌توانند حاوی ۹۰۰ میلی گرم سدیم باشند، که به طور معمول مشابه ½
لیوان است.
در صورتی که محتویات داخل یک قوطی را بخورید، بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم سدیم را وارد بدن خود خواهید کرد. بهترین گزینه این است که خودتان سوپ را تهیه کنید و به مقدار کمتری نمک مصرف کنید.
۵.کنسرو رب گوجه فرنگی
به طور عمده، محصولات گوجه فرنگی برای افراد
با فشار خون بالا مضر است. بیشتر سس‌های گوجه فرنگی و رب‌ها و سایر محصولات
حاوی گوجه دارای سدیم فراوانی هستند.
½ لیوان سس گوجه فرنگی می‌تواند حاوی ۴۰۰ نمیلی گرم سدیم باشد و به اندازه یک فنجان رب گوجه فرنگی بیش از ۶۰۰ میلی گرم سدیم دارد. اگر به دنبال پیشگیری از افزایش فشار خون خود هستید، بهتر است گوجه فرنگی‌های تازه که حاوی لیکوپن هستند را انتخاب کنید. در این صورت خواص و مزایای فراوانی را برای سلامت قلب تان فراهم خواهید آورد.
۶. شکر
احتمالا شما هم می‌دانید که مصرف زیاد مواد قندی با افزایش
وزن و چاقی مرتبط است. اما ایا می‌دانید که مصرف بیش از حد قند و شکر
می‌تواند موجب افزایش فشار خون شود؟
شکر، به ویژه نوشیدنی‌های شیرین، موجب افزایش خطر چاقی در افرا به گروه‌های سنی مختلف می‌شود. فار خون بالا در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند بیشتر مشاهده شده است. در حال حاضر مرکز انجمن قلب آمریکا، میزان مصرف قند روزانه را برای زنان ۶ قاشق غذاخوری یا ۲۴ گرم توصیه کرده است، مردان نیز باید مصرف قند در هر روز را به ۹ قاشق غذاخوری و یا ۳۶ گرم محدود کنند.
۷. پوست مرغ و غذا‌های بسته بندی شده
افرادی که مبتلا به فشار خون
بالا هستند باید میزان مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس را کاهش دهند، مواد
غذایی که حاوی اینگونه چربی‌ها هستند شامل موارد زیر می‌شوند:
• پوست مرغ
• لبنیات پر چرب
• گوشت قرمز
• کره
چربی‌های ترانس به طور طبیعی در مقادیر کمی از گوشت‌های چرب و لبنیات یافت می‌شوند. با این حال، بزرگ‌ترین محصولات حاوی چربی‌های ترانس، غذا‌های بسته بندی شده و آماده هستند. این مواد همچنین به طور معمول حاوی مقادیر زیادی قند و سایر کربوهیدرات‌های کم فیبر می‌باشند.
چربی‌های ترانس در طبیعت نیز یافت می‌شوند، اما در اغلب موارد در هنگام فرآوری اسید‌های چرب چندغیراشباع در تولید مواد غذایی ایجاد می‌شوند. این چربی‌ها در فرآیندی به نام هیدروژناسیون ایجاد می‌شوند، که در آن روغن‌های مایع با استفاده از هوا برای ساختن روغن جامد تزریق می‌شوند. روغن‌های هیدروژنه باعث افزایش ماندگاری و ثبات غذا‌های بسته بندی شده می‌شوند. مصرف چربی‌های ترانس خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد و این تنها از طریق بالا بردن سطح کلسترول بد (کلسترول LDL) و پایین آوردن سطح کلسترول خوب (کلسترول HDL) انجام می‌شود. سطح بالا LDL ممکن است فشار خون را افزایش دهد و در نتیجه منجر به بروز مشکلات قلبی بیشتر شود.
برای کاهش خطر افزایش خون، بهتر است مصرف چربی‌های گیاهی را جایگزین موارد نام برده شده در بالا کنید:
• آجیل‌های خام
• غلات
• روغن زیتون
• آووکادو
۸. الکل
مقادیر کمی از الکل می‌تواند منجر به کاهش فشار خون شود، با
این وجود مصرف بیش از حد آن می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. مصرف بیش از
حد آن می‌تواند خطر بسیاری ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها را افزایش دهد. بنا
به ادعای کلینیک مایو، مصرف منظم و پیوسته آن در دراز مدت می‌تواند منجر
به بروز مشکلات فشار خون شود.
الکل همچنین می‌تواند مانع از کارایی دارو‌های مصرفی برای کنترل فشار خون شود. علاوه بر این، حاوی کالری زیادی است که احتمال افزایش وزن را بالا می‌برد و برای افرادی که از مشکل چاقی رنج می‌برند، احتمال بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا وجود دارد.
استراتژی هوشمندانه غذا خوردن
اگر اخیرا به فشار خون بالا مبتلا
شدهاید، چند راهکار هوشمندانه می‌تواند به شما در جلوگیری از افزایش فشار
خون کمک کند و حتی می‌تواند برای کاهش و کنترل بهتر آن مفید باشد.
یافتن مواد غذایی که حاوی سدیم و چربی‌های ترانس کمتری هستند، می‌توانند به شما کمک کند تا فشار خون خود را بهتر کنترل کنید.
بشقاب خود را با حداقل ۵۰ درصد سبزیجات و میوه‌ها پر کنید. علاوه بر تمامی خواص و مواد معدنی که دارند، دارای کالری اندکی هستند و طیف وسیعی از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها را نیز ارائه می‌دهند.
علاوه بر این، مواد غذایی مانند چغندر و انار به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نیترات، باعث کاهش فشار خون می‌شوند. مهم است که به یاد داشته باشید که غذا خوردن با وجود فشار خون بالا به هیچ عنوان بهمعنای محرومیت نیست، بلکه به معنای هوشمندانه و سالم غذا خوردن است.
رژیم غذایی DASH (رژیم‌های غذایی به منظور کاهش یا کنترل فشار خون) نیز می‌تواند به کاهش و کنترل فشار خون بالا کمک کند. این رژیم غذایی برا هر وعده غذایی، مصرف میوه‌ها و سبزیجات را توصیه می‌کند و شامل غذا‌هایی سرشار از فیبر مانند آجیل، لوبیا و غلات می‌شود.
