شفاآنلاین>سلامت>خوردن احساسی یا پُرخوری ناشی از هیجانات زمانی روی می‌دهد که فرد در واکنش به هیجانات ناخوشایندی که دارد، مثلاً خشم، استرس یا اندوه، غذا می‌خورد. خوردن هیجانی امروزه به دلیل فشارها و مشغله‌های زندگی روزمره رایج شده است. گزارشی جدید نشان داده ۳۸ درصد افراد بزرگسال به دلیل استرس سراغ پُرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم می‌روند.
به گزارش شفاآنلاین:خوردن هیجانی مسئلهٔ کوچک و کم‌اهمیتی نیست. این نوع خوردن می‌تواند موجب چاقی، دیابت و دیگر مشکلات مرتبط با وزن شود. خوردن هیجانی یک نوع واکنش نسبت به استرس بوده و مکانیسمی است که اثرات استرس را موقتاً تسکین می‌دهد؛ اما موجب مشکلاتی در سلامت روان می‌شود زیرا اثرات روانی ناشی از گرفتار شدن در یک سیکل معیوب که شکستن آن بسیار سخت است، فرد را آزار خواهد داد.
خوردن هیجانی چگونه شروع می‌شود و چرا مقابله با آن سخت است؟
مرحله اول: خوردن هیجانی با استرس شروع می‌شود
استرس، خودآگاه یا ناخودآگاه، برانگیزانندهٔ خوردن هیجانی است. استرس در حالی می‌تواند موجب هیجانی خوردن بشود که هیچ ارتباطی با غذا ندارد، مثلاً عصبانیت و خستگی به دلیل گیرافتادن در ترافیک می‌تواند باعث شود وسوسه شوید به اولین فروشگاهی که هله‌هوله دارد بروید و چیزی که دلتان در آن لحظه می‌خواهد بخرید و بخورید، مسلماً در این زمان به این فکر نمی‌کنید که صبر کنید تا به خانه برسید و غذای سالمی بخورید. استرس ناشی از بودن در یک موقعیت ناخوشایند، رنجی هیجانی ایجاد می‌کند که تمایل به خوردن چیزی راحت و خوشمزه را افزایش می‌دهد.
خوردن هیجانی را با یک راه سالم و مؤثرتر برای کنترل استرس در کوتاه‌مدت جایگزین نمایید. این راه می‌تواند بیرون رفتن و قدم‌زدن باشد، یک حمام داغ، مدیتیشن، ورزش‌کردن و یا صحبت‌کردن با کسی.
وقتی بدن شما تحت استرس است، غدد آدرنالتان که بالای کلیه‌هایتان قرار دارند، کورتیزول ترشح می‌کنند و کورتیزول هورمونی است که اشتها و هوس غذاهای شیرین و چرب را بیشتر می‌کند. عامل ایجادکنندهٔ خوردن هیجانی، هیجانی است اما پای مؤلفهٔ فیزیولوژیکی نیز در میان است. سیستم عصبی سمپاتیک شما بیش از اندازه فعالیت کرده و سطح کورتیزولتان بالا می‌رود و کورتیزول هم هوس خوردن چیزهای شیرین و چرب و شور را در شما بیشتر می‌کند.
مرحله دوم: استرس موجب تمایل به خوردن می‌شود
همان‌طور که گفتیم غدد آدرنال شما در واکنش به استرس، کورتیزول ترشح می‌کنند، بنابراین تمایلتان به خوردن بیشتر می‌شود، اما با یک خوردن هیجانی شروع می‌شود. خوردن هیجانی راهی برای پیداکردن احساس راحتی و آرامش در موقعیتی است که به شما احساس ناراحتی و خستگی و بی‌قراری و افسردگی داده است، یا موقعیتی که کنترلی روی آن ندارید.
استرس ماشهٔ خوردن هیجانی را می‌کشد و تمایل به خوردن زمانی که استرس دارید نیز می‌تواند ریشه در کودکی‌تان داشته باشد. شاید وقتی کودک بودید یاد گرفتید که وقتی حوصله ندارید یا ناراحتید خوردن یک چیز شیرین حالتان را بهتر می‌کند. مثلاً بعضی از پدر و مادرها به‌عنوان پاداش یک رفتار خوب یا فرونشاندن ناراحتی کودک به او یک خوراکی شیرین مانند آب‌نبات، بستنی یا کیک می‌دهند. همین باعث تقویت این باور می‌شود که خوردن غذاهای شیرین و دم‌دستی باعث بهترشدن حال می‌شود و همین باور در تمام طول عمر فرد با او می‌ماند و به‌عنوان یک بزرگسال نیز ناآگاهانه در عادت‌های او نقش بازی می‌کند. مغز شما فراتر از هشیاری‌تان به شما می‌گوید، بر اساس الگوهای گذشته، چیزی که خوشمزه باشد استرستان را تسکین می‌دهد. به‌مرورزمان، خوردن به‌منظور تسکین استرس و ناراحتی تبدیل به یک عادت شده و احساسات خوبی که با خوردن به آنها می‌رسید، قوی و قوی‌تر شده و این عادت در شما نهادینه می‌شود.
مرحله سوم: پُرخوری می‌کنید
وقتی هوس پُرخوری کردن به‌واسطهٔ استرس در شما شعله‌ور می‌شود، به‌راحتی سراغ شکلات و کیک و پیتزا و یا هر چه در یخچال و کابینت آشپزخانه دارید می‌روید. بیشتر غذاهایی که افراد وقتی استرس دارند می‌خورند سالم یا سیرکننده نیستند. همچنین این غذاها مانند غذاهای فیبردار و طبیعی، اشتهایتان را کم نمی‌کنند؛ بنابراین همچنان به خوردنشان ادامه می‌دهید تا تمامشان کنید، مثلاً تا بستهٔ چیپس را خالی نکنید دست بردار نیستید!
مرحله چهارم: احساس گناه می‌کنید
بعد از پُرخوری، احساس گناه سراغتان می‌آید. تقریباً نیمی از کسانی که پُرخوری می‌کنند یا غذاهای ناسالم می‌خورند، نسبت به کاری که کرده‌اند احساس گناه و پشیمانی می‌کنند. احساس گناه یک هیجان بی‌ثمر بوده و تنها یک مکانیسم مؤثر برای هیجاناتی به شمار می‌رود که با آنها درگیرید و مشکلی را حل نمی‌کند. در واقع، این احساس گناه حتی می‌تواند شرایط را بدتر هم بکند.
راه‌حل این است که خوردن هیجانی را با یک راه سالم و مؤثرتر برای کنترل استرس در کوتاه‌مدت جایگزین نمایید. این راه می‌تواند بیرون رفتن و قدم‌زدن باشد، یک حمام داغ، مدیتیشن، ورزش‌کردن و یا صحبت‌کردن با کسی. خیلی مهم است که به‌عنوان یک راهکار بلندمدت، روشی برای غلبه بر عواملی که سبب خوردن هیجانی‌تان می‌شوند پیدا کنید. متأسفانه احساس گناه ِ برطرف نشده منجر به مرحلهٔ پنجم سیکل معیوب ِخوردن هیجانی می‌شود:
مرحله پنجم: احساس گناه موجب احساس سست و بی‌اراده بودن می‌شود
اگر این الگوی هیجانی خوردن را ادامه دهید و تکرار کنید، احساس خواهید کرد هیچ کنترلی روی خودتان ندارید و این تنها موقعیت را بدتر می‌کند. احساس بی‌اراده بودنی که در اثر خوردن هیجانی به شما دست می‌دهد، به اعتماد به نفستان آسیب زده و برداشتن قدم‌های مثبت برای تغییر رفتار را سخت‌تر می‌کند. در این شرایط احساس خواهید کرد ضعیف هستید و نمی‌توانید دست به اقدامی بزنید تا به خودتان کمک کنید و راهی برای مشکلات و مسائلی که باعث استرستان می‌شوند بیابید.
راه‌حل‌هایی برای متوقف کردن خوردن هیجانی
رژیم‌های غذایی زمانی که هیجانات شما در اوج هستند فایده‌ای ندارند چون به دنبال یک راه فوری برای پاسخ دادن به هیجانات خود هستید. برای متوقف کردن هیجانی خوردن، باید راه‌های دیگری برای پاسخ به احساسات خود بیابید. درک سیکل هیجانی خوردن یا حتی شناختن عوامل محرک هیجانی خوردن به تنهایی کافی نیست. هر چند برای شروع قدم بزرگی است. شما نیاز دارید برای غلبه بر هیجانی خوردن، روش‌های مناسبی پیدا کنید. در ادامه راه‌حل‌هایی برای متوقف کردن خوردن هیجانی آمده است:
اگر افسرده یا تنهایید
با کسی تماس بگیرید یا قرار بگذارید که همیشه احساس بهتری به شما می‌دهد. آلبوم مورد علاقه‌تان را ورق بزنید یا سراغ بازی فکری که برایتان جالب است بروید.
اگر مضطربید
انرژی اضطرابتان را با انجام حرکات ورزشی، فشردن توپ تنیس (یا توپ‌های مخصوص استرس) یا یک پیاده‌روی تند تخلیه کنید. اگر خسته و ناتوانید با یک فنجان چای داغ با خودتان مهربانی کنید، دوش بگیرید، چند شمع معطر روشن کنید، یا یک پتوی گرم و نرم دور خودتان بپیچید.
اگر کسل و بی‌حوصله‌اید
یک کتاب بخوانید، یک فیلم خنده‌دار تماشا کنید، گشتی در خیابان‌های اطرافتان بزنید، یا سراغ فعالیت مورد علاقه‌تان بروید.
وقتی هوس خوردن چیزی را می‌کنید، مکث کرده و خودتان را ارزیابی کنید بیشتر افرادی که دچار هیجانی خوردن هستند، در برابر هوس‌های غذایی خود احساس ضعف و بی‌اراده بودن می‌کنند. وقتی میل به خوردن در شما بروز می‌کند، مکث کرده به آن فکر کنید. احساس می‌کنید دچار تنشی غیرقابل تحمل هستید که وادارتان می‌کند چیزی بخورید، همین الآن! زیرا از اینکه قبلاً بارها سعی در مقاومت کرده‌اید و موفق نشده‌اید خسته‌اید، باور دارید که اراده‌تان سست است؛ اما واقعیت این است که شما در برابر اشتها و وسوسه‌هایتان خیلی بیشتر از آنچه فکر می‌کنید بااراده‌اید.
پیش از اینکه جواب اشتهایتان را بدهید چند دقیقه‌ای صبر کنید هیجانی خوردن معمولاً اتوماتیک بوده و اساساً بدون فکر است. پیش از اینکه حتی بفهمید چه می‌کنید، سراغ بستنی می‌روید و زمانی متوجه می‌شوید که بیشتر از نصف آن را خورده‌اید. اما اگر می‌توانید لحظه‌ای مکث کنید و ببینید آیا ممکن است کاری دیگری بکنید. به خودتان فرصت یک تصمیم و انتخاب متفاوت را بدهید.
آیا می‌توانید خوردنتان را پنج دقیقه به تأخیر بیندازید؟
یا اینکه در عرض یک دقیقه مشغول خوردن می‌شوید؟ به خودتان نگویید که نباید بخورید. یادتان باشد ممنوعه‌ها به شدت وسوسه برانگیزند. فقط به خودتان بگویید باید صبر کنید.
وقتی در انتظار به سر می‌برید، خودتان را بسنجید
چه احساسی دارید؟ از نظر هیجانی در چه وضعیتی هستید؟ حتی اگر نهایتاً مشغول خوردن شدید، باز هم می‌توانید به درک بهتری از دلیل خوردنتان برسید. این کار کمکتان می‌کند دفعه‌ی بعد با واکنشی متفاوت پاسخ دهید.
یاد بگیرید که پذیرای احساسات خود باشید، حتی احساسات بد و منفی
هر چند ممکن است به نظر برسد که مشکل اصلی شما بی‌اراده بودنتان در برابر غذاست اما هیجانی خوردن در واقع ریشه در احساس بی‌ارادگی در برابر احساسات دارد. شما احساس می‌کنید در برابر هیجانات خود ناتوانید و قادر به کنترلشان نیستید، بنابراین با پناه بردن به غذا از آنها اجتناب می‌کنید. اینکه به خودتان اجازه بدهید احساسات منفی خود را حس کنید می‌تواند ترسناک باشد. شاید از این بترسید که وقتی به احساسات منفی خود بها بدهید دیگر قادر به ساکت کردنشان نباشید؛ اما واقعیت این است که وقتی احساسات خود را سرکوب نمی‌کنید، حتی دردناک‌ترین و سخت‌ترین آنها نسبتاً خیلی زود کوچک می‌شوند و قدرت خود را از دست می‌دهند. برای این کار نیاز دارید که آگاه باشید و یاد بگیرید چگونه با احساسات لحظه به لحظه‌ی خود در ارتباط باشید. این مهارت به شما قدرت می‌دهد تا استرستان را مدیریت کرده و مشکلات هیجانی خود را که اغلب سبب اشتهای هیجانی‌تان می‌شوند، ترمیم نمایید.
با مزه‌مزه کردن غذایی که می‌خورید از پُرخوری جلوگیری کنید
وقتی غذا می‌خورید تا احساساتتان را تسکین بدهید معمولاً باعجله و بدون فکر می‌خورید. شما آن‌قدر تند می‌خورید که به مزه‌ها و طعم‌ها توجهی ندارید و ضمناً پیام سیری بدنتان را نمی‌فهمید. اما با کم کردن سرعت خوردن و مزه مزه کردن هر لقمه، نه تنها از چیزی که می‌خورید بیشتر لذت می‌برید بلکه جلوی پُرخوری‌تان را نیز می‌گیرید. آهسته خوردن و مزه مزه کردن غذا، جنبه مهمی از آگاهانه خوردن است که نقطه‌ی مقابل هیجانی خوردن می‌باشد. سعی کنید پیش از شروع غذا نفس‌های عمیق بکشید، بین لقمه‌ها قاشق و چنگالتان را پایین بگذارید و واقعاً روی خوردنتان تمرکز کنید. به بافت و شکل و رنگ و بوی چیزی که می‌خورید توجه کنید. هر لقمه‌ای که در دهانتان می‌گذارید چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟ وقتی سرعت خوردنتان را کم می‌کنید می‌بینید که هر لقمه، خوشمزه‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌شود. حتی می‌توانید غذای مورد علاقه‌تان را بخورید اما خیلی کمتر. زمان می‌برد تا سیگنال سیری بدن به مغز برسد، پس چند لحظه مکث کرده و ببینید بعد از هر لقمه چه احساسی دارید، هنوز گرسنه‌اید یا سیر شده‌اید؟
با عادت‌های سالم در سبک زندگی از خودتان حمایت کنید
وقتی از نظر فیزیکی قوی هستید، آرامید و خوب استراحت می‌کنید، بهتر می‌توانید با فراز و نشیب‌های زندگی که سر راهتان قرار می‌گیرند کنار بیایید. اما وقتی خسته و پریشانید، هر مشکل کوچکی می‌تواند شما را فوراً به سمت یخچال یا کابینت آشپزخانه سوق بدهد. ورزش کردن، خوب خوابیدن و دیگر عادت‌های سالم سبک زندگی کمکتان می‌کنند در مواقع استرس و سختی بدون اینکه سراغ خوردن بروید، از پس کنترل احساستان برآیید.
ورزش روزانه را در اولویت قرار دهید
ورزش خانم ها
فعالیت بدنی برای روحیه‌تان عالی است و سطح انرژی‌تان را بالا می‌برد و ضمناً یک تسکین‌دهنده‌ی خوب برای استرس و اضطراب است. خوب است بدانید ایجاد عادت به ورزش کردن ساده‌تر از آنچه تصور می‌کنید است.
هر شب هشت ساعت بخوابید
وقتی به اندازه نیاز بدنتان نمی‌خوابید، بدن شما احساس نیاز به غذاهای شیرین را در شما ایجاد می‌کند تا فوراً انرژی بگیرید. استراحت کافی کمکتان می‌کند اشتهایتان را کنترل کنید و پرخوری را کاهش دهید.
برای ریلکسیشن وقت صرف کنید
با خودتان قرار بگذارید که هر روز دست‌کم سی دقیقه ریلکس کنید و ذهنتان را آرام نمایید. این زمان فرصتی برای استراحت و فاصله گرفتن از مشغله‌ها و کسب انرژی است.
با دیگران ارتباط برقرار کنید اهمیت روابط نزدیک و صمیمانه و فعالیت‌های اجتماعی را دست‌کم نگیرید. وقت گذراندن با آدم‌های مثبت که حامی شما هستند و تأثیرات منفی استرستان را خنثی می‌کنند یک عادت سالم است
کلام پایانی
کنترل خوردن هیجانی یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد اما، خیلی از افراد موفق می‌شوند و به سمت راه‌های سالمی برای مدیریت استرس خود روی می‌آورند. همه چیز با شناختن عوامل استرس برانگیز، بالابردن میزان آگاهی و پیگیر بودن شروع می‌شود. سپس پیداکردن روش‌هایی مؤثرتر برای کنترل اشتها و استرس، این مسیر را تکمیل خواهد کرد. برخی از افراد به‌تنهایی می‌توانند این کار را انجام دهند اما عده‌ای ممکن است نیاز به یک درمانگر داشته باشند. به‌هرحال این تغییر چیزی است که به زمان و تلاش نیاز دارد. همچنین لازم است سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید، چون یک سبک زندگی ارتباط تنگاتنگی با عادت‌های سالم و ناسالم ما دارد.
