تغذیه مناسب برای رفع خستگی

شکلات سیاه، لذت و انرژی
به گزارش شفاآنلاین:برای اینکه این روز‌ها پرانرژی‌تر باشید شکلات سیاه بخرید و هرازگاهی در بین کار‌ها میل کنید. شکلات سرشار از منیزیم است که به سلول‌ها کمک می‌کند تا انرژی بدن را تامین کنند. علاوه بر این کاکائو همچنین منبع آهن است که به همین شیوه به تولید انرژی کمک می‌کند و از سلول‌ها در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند. در نهایت اینکه فسفر موجود در شکلات سیاه باعث ذخیره‌ی انرژی می‌شود.
توجه داشته باشید که ۱۰۰ گرم شکلات سیاه یک سوم نیاز روزانه‌ی ما به منیزیم و آهن را تامین می‌کند. توصیه می‌کنیم بعد از صبحانه یا ناهار دو مربع شکلات سیاه میل کنید. ترجیحاً شکلات‌هایی انتخاب کنید که کم‌چرب بوده و درصد کاکائوی بالایی دارند. یادتان باشد که بیشتر از این میزان، کالری بیشتری به بدنتان می‌رساند.

سبزیجات برای رفع خستگی و کسالت
سبزیجات، حاوی مواد مغذی تولید کننده انرژی هستند و برخی حتی مقدار کمی پروتئین دارند.
اگر چه به اندازه منابع گوشتی، تخم مرغ ها، لبنیات، آجیل و لوبیا‌ها نیست.
مارچوبه:منیزیم، پتاسیم و پروتئین
آووکادو:پتاسیم، منیزیم و پروتئین
کلم بروکلی:کیوتن، منیزیم، پتاسیم و پروتئین
هویج:منیزیم، پتاسیم
گل کلم:کیوتن، منیزیم و پتاسیم
اسفناج:آهن، منیزیم و پتاسیم و پروتئین
کدو:منیزیم، پتاسیم و پروتئین
سیب زمینی :منیزیم، پتاسیم و پروتئین
جعفری: سرشار از آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها

مصرف میوه‌ها برای رفع خستگی
میوه میتواند یک منبع عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد که به بدن شما انرژی میدهد و باعث رفع خستگی و کسالت می‌شود.
میوه‌های تازه و رسیده، بهترین گزینه میباشند. زیرا میوه‌های خشک و آب میوه‌ها قند بسیار بالاتری دارند.
برخی از بهترین انتخاب‌ها در مورد میوه‌هایی که به رفع خستگی و کسالت کمک می‌کنند، عبارتند از:
سیب:کیوتن، منیزیم
موز:منیزیم، پتاسیم
زغال اخته:منیزیم، پتاسیم
خرما:پتاسیم
لیمو:منیزیم، پتاسیم
کشمش:آهن، منیزیم و پتاسیم
توت فرنگی:کیوتن، منیزیم و پتاسیم
آلو قرمز:ویتامین‌های C , B، فسفر، کلسیم، پتاسیم و پروتئین
منبع ویتامین C
پرتقال قهرمان انرژی بخشی است. این میوه سرشار از ویتامین C می‌باشد که سیستم ایمنی بدن را نیز در سلامت نگه می‌دارد و از سلول‌های ما محافظت می‌کند. ویتامین C نسبت به نور و گرما بسیار حساس است. خوشبختانه پوست کلفت و طعم نسبتا ترش پرتقال باعث می‌شود که بیش‌ترین میزان ویتامین C آن حفظ شود.
میوه‌ها همچنین حاوی قند‌های طبیعی (کربو هیدرات‌ها) هستند، بنابراین انتخاب موارد بالا میتواند به شما در دریافت انرژی بلند مدت کمک کند.

مصرف ماهی
ماهی آزاد سرشار از امگا ۳ می‌باشد. این اسید‌های چرب ضروری برای عملکرد خوب بدن و تقویت سیستم ایمنی فوق‌العاده است. نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که این اسید‌های چرب خواص ضدخستگی نیز دارند. علاوه بر این، ماهی آزاد حاوی ویتامین B۱ می‌باشد که برای تبدیل قند به انرژی، لازم و ضروری است.

۱۰۰ گرم ماهی آزاد نیاز روزانه‌ی ما به امگا ۳‌ها را تامین می‌کند. توصیه می‌کنیم که هر هفته دو مرتبه ماهی میل کنید. توجه داشته باشید که پخت طولانی‌مدت باعث از بین رفتن امگا ۳‌ها می‌شود. ماهی ساردین نیز جزو منابع امگا ۳‌ها می‌باشد.

گوشت قرمز،سرشار از آهن
گوشت قرمز منبع آهن می‌باشد که برای تولید انرژی بسیار مفید است. آهن موجود در گوشت قرمز بیشتر از آهن سبزیجات جذب بدن می‌شود. علاوه بر این، گوشت قرمز حاوی پروتئین‌های حیوانی نیز می‌باشد.
۲۰۰ گرم گوشت نیمی از نیاز روزانه‌ی ما به آهن را تامین می‌کند. توصیه می‌کنیم در مصرف گوشت قرمز زیاده‌روی نکنید و از کباب کردن طولانی مدت آن بپرهیزید. گوشت بوقلمون نیز حاوی آهن بوده و چربی کمی دارد.

لبنیات را دریابید
شیر حاوی مواد مغذی تولید کننده انرژی است و ترکیب آن با سایر مواد دیگر بسیار مقوی می‌باشد، که عبارتند از:
شیر بادام:سطح بالایی از پتاسیم، مقدار کمی از آهن، منیزیم و پروتئین
شیر برنج:مقدار کمی از ویتامین‌های B و پروتئین
ماست: حاوی میزان قابل‌توجهی کلسیم می‌باشد. این ماده‌ی معدنی برای حفاظت از عضلات مفید است و به عملکرد خوب سلول‌ها و همچنین افزایش کارایی پروتئین‌ها کمک می‌کند.
یک پیاله ماست حاوی حدود ۲۲۰ میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. نیاز روزانه‌ی ما به کلسیم ۹۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است. توصیه می‌کنیم آبی که روی ماست جمع می‌شود را دور نریزید. به خاطر اینکه حاوی مواد معدنی و پروتئین است.

مغزها، منبع انرژی
بین تمام کار‌های ریز و درشتی که انجام می‌دهید یک مشت آجیل میل کنید. بادام و فندق سرشار از منیزیم هستند که به سلول‌های ما، در جهت تولید انرژی کمک می‌کند. توجه داشته باشید که مغز‌های روغنی همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که با اثرات منفی رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند. فندق سرشار از گلوسیدهاست که منبع اصلی تولید انرژی است.
بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی مواد مغذی دیگری از پروتئین هستند که میتوانند به انرژی بیشتر کمک کنند، که عبارتند از:
بادام:آهن، منیزیم، پتاسیم.
بادام زمینی:مکنیزیم، پتاسیم.
دانه‌های چیا:منیزیم، پتاسیم
بادام زمینی:کیوتن و پتاسیو
پسته:کیوتن، آهن، منیزیم، پتاسیم
دانه‌های کدو تنبل:منیزیم، پتاسیم
دانه‌های کنجد:کیوتن، آهن، منیزیم، پتاسیم
گردو:آهن منیزیم، پتاسیم
لوبیا‌های که برای تقویت انرژی و رفع کسالت و خستگی خوب هستند، عبارتند از:
لوبیای سیاه:آهن، منیزیم، پتاسیم
سویا:کیوتن، آهن، منیزیم، پتاسیم

مصرف پاستا‌ها وبرنج  برای انرژی طولانی‌مدت
پاستا‌ها حاوی کربوهیدرات‌ها (قند‌های دیر جذب) هستند که منبع تامین انرژی بدن محسوب می‌شوند. این مواد غذایی حاوی گلوسید‌های پیچیده است که به کندی جذب می‌شوند. در نتیجه انرژی طولانی‌مدتی نیز ایجاد می‌کنند.
۲۰۰ گرم پاستا حاوی ۱۲۰ گرم کربوهیدرات است که حدود نیمی از نیاز روزانه‌ی ما را تامین می‌کند. استفاده از پاستا‌های تهیه‌شده از آرد کامل خواص چند برابری دارد.
برنج قهوه ای:آهن، منیزیم، پتاسیم و پروتئین
باغور جوی دوسر:آهن، منیزیم و پروتئین
گندم:آهن، منیزیم و پروتئین
برنج سفید:آهن، منیزیم، پتاسیم و پروتئین