بهترین روش برای جذب بیشتر کلسیم

شفاآنلاین »سلامت» به گفته یک متخصص تغذیه، برای اطمینان از حداکثر بهره‌ وری بدن از کلسیم، دریافت کافی ویتامین D و منیزیم ضروری است. ویتامین D جذب کلسیم در روده را تسهیل می‌کند و منیزیم علاوه بر کمک به افزایش جذب کلسیم به فعال‌ سازی ویتامین D کمک می‌کند. این مواد مغذی را می‌توان به طور طبیعی از منابع غذایی یا مکمل‌ها دریافت کرد. همچنین چندین اقدام وجود دارد که می‌تواند جذب کلسیم را بهبود بخشد. 

به گزارش شفاآنلاین دکتر فرزاد روشن ضمیر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید: ویتامین D برای جذب کلسیم در روده ضروری است و بدون وجود ویتامین D کافی، کلسیم نمی‌تواند به طور مؤثری از دستگاه گوارش وارد جریان خون شده و به سمت استخوان‌ها هدایت شود. عدم دریافت کافی کلسیم و ویتامین D می‌تواند به ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی منجر شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف همزمان مکمل‌های کلسیم و ویتامین D ممکن است به بهبود تراکم مواد معدنی استخوان در بزرگسالان سالمند کمک کند. منیزیم نیز به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را استفاده و جذب کند. منیزیم نه تنها به طور مستقیم بر جذب کلسیم تأثیر می‌گذارد، بلکه با فعال کردن ویتامین D به طور غیر مستقیم از عملکرد کلسیم حمایت می‌کند.

چگونه ویتامین D کافی دریافت کنیم؟

ویتامین D می‌تواند در بدن از طریق قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش خورشید تولید شود، اما برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای بدن، دریافت ویتامین D اضافی از طریق رژیم غذایی نیز لازم است. نیاز روزانه ویتامین D برای بزرگسالان بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) متغیر است. منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل ماهی قزل آلا، سالمون، ساردین، تُن، قارچ‌ها، تخم مرغ، شیر و غلات غنی‌ شده با ویتامین D است که البته ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D باشد. مکمل‌های ویتامین D به دو شکل D۲ و D۳ موجود هستند؛ ویتامین D۳ سطح سرمی را بیشتر افزایش داده و این سطوح را برای مدت طولانی‌ تری حفظ می‌کند.

چگونه منیزیم کافی دریافت کنیم؟

منیزیم یک ماده مغذی ضروری است که نیاز روزانه بزرگسالان به آن بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم (mg) است. منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از تخمه کدو تنبل، دانه چیا، بادام، بادام هندی، بادام زمینی، کره بادام زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، هویج، لوبیا سیاه، دانه سویا، لوبیا قرمز، برنج قهوه‌ ای، غلات غنی‌ شده، جو دوسر، نان گندم کامل، موز، آووکادو و سیب است. منیزیم به شکل مکمل‌هایی مانند منیزیم اکسید، سیترات یا کلرید در دسترس است. همچنین، منیزیم در برخی داروهای بدون نسخه مانند ملین‌ها مثل شیر منیزی و آنتی‌ اسیدها نیز استفاده می‌شود.