عضله سازی در خانه

 شفاآنلاین »عمومی» بسیاری از ما علاقه‌مند به تقویت عضلات‌مان هستیم اما همیشه تمکن مالی کافی برای حضور در باشگاه را نداریم یا به دلایل دیگر امکان و فرصت انجام تمرینات جدی را در یک‌سری از ساعات روز پیدا نمی‌کنیم. به همین دلیل ترجیح‌مان این است که در خانه ورزش کنیم. اما آیا می‌دانستید با یک‌سری فعالیت‌های ساده در خانه هم می‌توانید عضله‌سازی‌ کنید. در این مطلب به چند تمرین داخل خانه اشاره می‌کنیم که از افزایش قدرت واقعی بدنتان پشتیبانی می‌کند.
    اسکات آرام همراه با مکث
به گزارش شفاآنلاین اسکات حرکت رایجی در بدنسازی است و آهسته انجام دادن آن همه‌‌چیز را تغییر می‌دهد. بدن را به‌مدت 4 ثانیه پایین بیاورید، در پایین‌ترین نقطه 2 ثانیه مکث کنید و سپس بایستید. این مکث عضلات را مجبور می‌کند بدون اضافه کردن وزنه سخت‌تر کار کنند.
    ایستادن روی یک پا با تکیه‌گاه دیوار
ایستادن روی یک پا و همزمان تکیه دادن به دیوار، درحالی‌که تمام وزن بدن روی دیوار نیست عضلات ساق پا، باسن و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد.
    پل زدن برای تقویت عضلات پشت
پل زدن با عضلات سرینی، عضلات پشت را که عموما به‌دلیل نشستن طولانی ضعیف می‌شوند، تقویت می‌کند. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، باسن را بلند کنید و به‌مدت 5ثانیه در بالاترین حالت نگه دارید.
    پلانک روی زمین با ضربه زدن به شانه‌ها
پلانک‌ها رایج هستند اما اضافه کردن ضربه‌های آهسته به شانه‌ها چالش را افزایش می‌دهد. در حالت پلانک بدون تکان دادن باسن، هر بار به یک شانه ضربه بزنید. این کار عضلات مرکزی را به‌طور عمقی و قدرت شانه را با هم تمرین می‌دهد.
    لانژهای کنترل‌شده درجا
لانژهای رو به جلو که به آرامی انجام می‌شوند، قدرت و هماهنگی پا را افزایش می‌دهند. قدم برداشتن به جلو و بازگشت به همان نقطه از فشار غیرضروری جلوگیری می‌کند. صاف نگه‌داشتن قفسه سینه و حرکت کنترل‌شده، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را به‌طور یکنواخت هدف قرار می‌دهد. این تمرین همچنین تعادل را تقویت و از توسعه قدرت در درازمدت پشتیبانی می‌کند.