۷ راهکار علمی برای کاهش استرس در ۱۰ دقیقه

شفاآنلاین»سلامت» کارشناسان هفت راهکار علمی و ساده معرفی کرده‌اند که می‌توانند تنها در چند دقیقه استرس را کاهش داده و تعادل روحی و جسمی را بازگردانند.

شفاآنلاین»سلامت» استرس همیشه یک پدیده منفی نیست. اگرچه می‌تواند باعث افزایش فشار خون، خستگی، بی‌حوصلگی و حتی مشکلات جسمی جدی در طولانی‌مدت شود، اما از نظر تکاملی نقشی حیاتی در بقا داشته است. به گفته دکتر هدر زد. لیونز، روان‌شناس و مدیر گروه درمانی بالتیمور در ایالت مریلند، استرس نوعی پیام هشدار برای بدن است تا در برابر تهدیدها آماده شود.

بدن در چنین شرایطی هورمون‌هایی مانند آدرنالین ترشح می‌کند که موجب افزایش ضربان قلب، تنگ شدن میدان دید و تنش عضلانی می‌شود. در شرایط اضطراری، این واکنش می‌تواند به فرد برای بقا کمک کند. با این حال، استرس مزمن یا طولانی‌مدت آثار مخربی دارد. از جمله پیامدهای آن می‌توان به میگرن، مشکلات گوارشی، اختلالات خواب، پرخوری عصبی و فرسودگی روانی اشاره کرد. به همین دلیل، یافتن راهکارهایی برای مدیریت و کاهش استرس ضروری است.

چرا مدیریت استرس اهمیت دارد؟

بر اساس نظرسنجی «استرس در آمریکا» که در سال ۲۰۲۰ توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا منتشر شد، از هر پنج بزرگسال یک نفر معتقد است وضعیت سلامت روانی او نسبت به سال ۲۰۱۹ بدتر شده است. دلیل اصلی این موضوع افزایش اضطراب‌ها، فشارهای روزمره و عدم قطعیت نسبت به آینده عنوان شده است.

بدیهی است که در صورت ابتلا به بیماری‌های جدی روانی یا نیاز به گفتگو با یک فرد متخصص، مراجعه به روان‌شناس اقدامی ضروری است. با این حال، برای استرس‌های روزمره نیز راهکارهایی ساده وجود دارد که می‌توانند در کوتاه‌ترین زمان نتیجه‌بخش باشند.

هفت راهکار علمی برای کاهش استرس در کمتر از ده دقیقه

دکتر لیونز تأکید می‌کند که هیچ راهکار واحدی برای همه افراد پاسخگو نیست. بنابراین، بهتر است هر فرد چند روش را امتحان کند تا دریابد کدام‌یک برای او مؤثرتر است. در ادامه، هفت روش ساده و اثبات‌شده معرفی می‌شود:

۱. تنفس عمیق

تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای بازگرداندن آرامش است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که الگوهای تنفس ارتباط مستقیمی با حالات روحی دارند. در شرایط استرس‌زا، تنفس معمولاً سطحی و کوتاه می‌شود، در حالی‌که تنفس عمیق می‌تواند اکسیژن بیشتری به مغز برساند و سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد.

برای انجام این تمرین کافی است پنج ثانیه از راه بینی نفس عمیق بکشید، دیافراگم را درگیر کنید و سپس به آرامی بازدم کنید تا ریه‌ها کاملاً خالی شوند. تنها چند بار تکرار این فرآیند می‌تواند ذهن را متمرکز و بدن را آرام کند.

۲. آرام‌سازی تدریجی عضلات

این روش که در کلاس‌های مدیتیشن رایج است، شامل منقبض و سپس رها کردن گروه‌های عضلانی مختلف بدن می‌شود. معمولاً از انگشتان پا شروع شده و به سمت سر یا بالعکس ادامه پیدا می‌کند.

به گفته لیونز، زمانی که فرد دچار استرس می‌شود، عضلات به طور ناخودآگاه منقبض می‌شوند. رهاسازی آگاهانه این انقباض‌ها، پیامی متضاد با استرس به بدن ارسال کرده و حس آرامش ایجاد می‌کند. تنها چند دقیقه انجام این تمرین می‌تواند تنش بدنی را کاهش دهد.

۳. یوگا

یوگا به‌ویژه سبک‌های آرام‌تر مانند «یوگای یین» یا «یوگا نیدرا» از مؤثرترین روش‌های علمی برای کنترل استرس شناخته می‌شوند. در این تمرین‌ها فرد برای مدتی در یک وضعیت باقی می‌ماند، هم‌زمان عضلات را منقبض و سپس رها می‌کند و با تنفس عمیق همراه می‌سازد.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یوگا نه تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، بلکه احساس مثبت‌تری نسبت به بدن ایجاد کرده و حتی نشانه‌های افسردگی و تحریک‌پذیری را کاهش می‌دهد. تنها ده دقیقه یوگا می‌تواند چرخه استرس بدن را متوقف کند.

۴. مرتب کردن محیط

شاید ساده به نظر برسد، اما مرتب کردن محیط اطراف می‌تواند تأثیر مستقیمی بر آرامش ذهن داشته باشد. اصطلاحی معروف می‌گوید: «نظم بیرونی، آرامش درونی می‌آورد.»

مطالعه‌ای در مجله مایندفولنس نشان داد افرادی که ظرف‌ها را شسته بودند، احساس مثبت‌تری نسبت به کسانی داشتند که این کار را انجام نداده بودند. فعالیت‌هایی مانند تا کردن لباس‌ها، گردگیری یا جارو زدن علاوه بر ایجاد نظم در محیط، باعث می‌شود فرد احساس کند یکی از وظایف آینده را از فهرست کارهای خود حذف کرده است. همین حس کوچک می‌تواند بار ذهنی را سبک کند.

۵. بهره‌گیری از عطرها و رایحه‌ها

حواس بویایی نیز می‌تواند نقش مهمی در کاهش استرس داشته باشد. استشمام روغن‌های معطر یا حتی بوی غذاهایی که یادآور خاطرات خوش هستند، می‌تواند سطح اضطراب را کاهش دهد. آروماتراپی یا رایحه‌درمانی بر اساس پژوهش‌ها برای برخی افراد تأثیرات مثبتی داشته است. از جمله رایحه‌های مؤثر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پرتقال تلخ

• ترنج

• کندر

• اسطوخودوس

• گل رز

• چوب صندل

• خس‌خس

• یلانگ یلانگ

حتی بوی یک فنجان چای گیاهی یا شیرینی خانگی می‌تواند برای برخی افراد آرامش‌بخش باشد.

۶. وقت گذرانی در فضای باز

عبارت «نیاز به هوای تازه» تنها یک اصطلاح نیست، بلکه پشتوانه علمی دارد. اکثر افراد بخش عمده‌ای از روز را در فضاهای بسته سپری می‌کنند، بنابراین چند دقیقه تنفس در هوای آزاد می‌تواند تأثیر عمیقی بر شیمی مغز داشته باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تنها ۱۰ دقیقه نشستن یا قدم زدن در طبیعت می‌تواند سطح استرس را کاهش داده و سلامت روان را تقویت کند. حتی نگاه کردن به درختان یا شنیدن صدای پرندگان می‌تواند تا حدی آرامش‌بخش باشد.

۷. تمرین شکرگزاری

زمانی که فشار استرس سنگین می‌شود، ذهن به راحتی همه چیز را منفی می‌بیند. تمرین شکرگزاری یکی از راه‌های مقابله با این وضعیت است. نوشتن سه تا پنج مورد از چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید یا نوشتن یک یادداشت تشکر برای یک دوست یا همکار می‌تواند تغییر چشمگیری ایجاد کند. تحقیقات نشان می‌دهد تمرین شکرگزاری باعث افزایش شادی، تقویت احساسات مثبت، کاهش استرس و حتی انتخاب‌های غذایی سالم‌تر می‌شود.

هیچ‌یک از این روش‌ها به تنهایی برای همه افراد کافی نیست. نکته مهم، آزمایش و یافتن راهی است که با شرایط و شخصیت هر فرد سازگارتر باشد. گاهی تنها یک تنفس عمیق یا قدم زدن کوتاه می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. مدیریت استرس به معنای حذف کامل فشارهای زندگی نیست، بلکه یافتن ابزارهایی است که به فرد کمک کند در برابر این فشارها مقاوم‌تر و سالم‌تر بماند.