چگونه یک بشقاب غذای سالم داشته باشیم؟

شفاآنلاین»سلامت» در دنیای پرشتاب امروز، تغذیه سالم بیش از گذشته اهمیت یافته و انتخاب صحیح مواد غذایی، نقشی کلیدی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارد. در همین راستا، چیدمان «بشقاب غذایی سالم» به‌عنوان یک الگوی ساده و کاربردی، مورد توجه متخصصان تغذیه قرار گرفته است.

به گزارش شفاآنلاین:دکتر «نجمه حجازی» دکترای تخصصی تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، با اشاره به اینکه انتخاب یک بشقاب غذایی مناسب برای هر فرد، بیش از هر چیز به داشتن آگاهی نسبت به هرم غذایی و سه اصل مهم «تنوع»، «تعادل» و «تناسب» در برنامه غذایی ارتباط دارد؛ ما را برای داشتن یک «بشقاب غذایی سالم» راهنمایی می کند.

هرم غذایی، مبنایی برای بشقاب غذایی سالم به گفته این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز در ترسیم یک هرم غذایی، ابتدا نان و غلات در قاعده هرم قرار می گیرد که روزانه 6 تا 11 سهم را می تواند در برنامه غذایی ما به خود اختصاص دهد و در ادامه، سبزی ها و میوه ها در رتبه بعدی جای دارد که می تواند سه تا پنج سهم در روز سبزی و دو تا چهار سهم میوه را در برنامه روزانه در بر بگیرد.

دکتر حجازی گوشت و لبنیات با دو تا سه سهم برای هر کدام را رتبه بعدی این هرم غذایی برشمرد و افزود: گروه چربی ها و شیرینی ها نیز راس این هرم را به خود اختصاص می دهد که توصیه کلی، کمترین میزان مصرف این گروه در برنامه روزانه است.

او در ادامه به چیدمان «بشقاب غذایی سالم» پرداخته و معتقد است برای داشتن این الگو، ابتدا لازم است به یک تقسیم بندی مناسب دست یابیم.

سهم نان و غلات در بشقاب غذایی سالم عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز با اشاره به سهم یک چهارمی گروه نان و غلات در بشقاب غذایی سالم، توضیح داد: انتخاب ما می تواند در دو طیف غلات کامل مانند نان تهیه شده از آرد کامل، برنج قهوه ای یا حاوی سبوس، ماکارونی تهیه شده از آرد کامل و دیگر انواع این دسته؛ همچنین از غلات تصفیه شده مانند نان های سفید، برنج سفید، ماکارونی و غلات صبحانه تعریف شود.

پیشنهاد دکتر حجازی در این زمینه، انتخاب ترکیبی از این دو دسته برای یک چهارم سهم نان و غلات در بسقاب روزانه بود که می تواند در بشقاب غذای صبحانه، ناهار و شام، با همین تناسب، مدنظر قرار گیرد.

یک چهارم دیگر بشقاب غذایی سالم به گفته این دکترای تخصصی تغذیه در دانشگاه علوم پزشکی شیراز، ترکیبی از پروتئین ها و گوشت ها مانند مرغ، ماهی، مغزها، حبوبات و تخم مرغ بود که از افراد خواست تا در صورت انتخاب گوشت ها برای این سهم از بشقاب، چربی گوشت قبل از مصرف جدا شود.

به گفته دکتر حجازی عدسی، پنیر و گردو، تخم مرغ آب پز، گزینه های سالم و مناسبی برای این سهم بشقاب غذایی در وعده صبحانه محسوب می شود.

پیوند زیبایی رنگ ها و سلامتی، در بشقاب غذایی سالم او انتخاب باقیمانده بشقاب غذایی که شامل نیمی از آن می شود را به گروه سبزی ها و میوه ها اختصاص داد که در این بخش، سبزی ها از اولویت بیشتری برخوردار بوده و بهتر است از انواع متنوع با رنگ های مختلف ترکیب شود.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز همچنین به پیش بینی یک لیوان در کنار بشقاب وعده های غذایی اشاره کرد که توصیه می شود از لبنیاتی مانند ماست، دوغ، کفیر یا دسرهای تهیه شده بر پایه شیر و از نوع لبنیات کم چرب انتخاب شود.

توصیه دیگر دکتر حجازی، انتخاب اندازه مناسب برای بشقاب غذایی وعده های مختلف روزانه بود که برای وعده ناهار، اغلب کمی بزرگ تر از وعده های صبحانه و شام در نظر گرفته شود؛ اما حجم کلی بشقاب به میزانی باشد که کالری دریافتی روزانه ما متعادل و فراتر از نیاز بدن نباشد.

او ضمن تاکید بر انواع غذاهای کم نمک در این بشقاب یادآور شد: همچنین اگرچه حذف کامل روغن از برنامه غذایی توصیه نمی شود، اما استفاده متعادل از روغن هایی مانند زیتون و کانولا، نسبت به دیگر انواع روغن، در اولویت است.