ورزش‌های ممنوع و مجاز در دوران پریودی

شفاآنلاین»سلامت» ورزش می‌تواند به تسکین دردهای قاعدگی و همچنین متعادل‌کردن هورمون‌ها کمک کند. بعضی از تمرینات و تکنیک‌ها  در طول دوره قاعدگی برای شما مفید است و از بعضی دیگر باید در این دوران اجتناب کنید. افراد زیادی در این دوره ورزش را صرفا به این دلیل که پریود شده‌اند کنار می‌گذارند، اما واقعا دلیلی بر این کار وجود ندارد. به‌طورکلی انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، یوگا، پیلاتس و کگل به بهبود علائم پریود کمک می‌کند. در این مقاله در مورد بایدها و نبایدهای ورزش در پریود صحبت خواهیم کرد و ورزش‌های ممنوع در دوران پریودی را بررسی می‌کنیم.

ورزش‌های ممنوع در دوران پریودی

به گزارش شفاآنلاین؛  ورزش در پریود نباید استرس اضافی بر بدن شما وارد کند و باعث درد یا اختلال در روند طبیعی چرخه شما شود. به‌طورکلی، ورزش در پریود مفید است، اما از برخی از موارد خاص باید اجتناب کنید. در ادامه ورزش‌های ممنوع در دوران پریودی را بررسی می‌کنیم:

1. ورزش شدید یا طولانی‌مدت

ورزش‌های شدید یا طولانی‌مدت ممکن است در زمان قاعدگی برای بدن مفید نباشد. این امر بدان معنا نیست که تمرینات عادی خود را متوقف کنید؛ بلکه فقط باید در این دوران محتاط‌‌تر تمرینات ورزش خود را انجام دهید. 

لازم به ذکر است که طبق مطالعات انجام شده، 60 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در طول قاعدگی، می‌تواند باعث التهاب ‌شود. اگر هنگام ورزش، به طور غیرعادی احساس خستگی، حالت تهوع، افزایش درد یا ناراحتی دارید، فعالیت خود را متوقف و استراحت کنید. 

2. حرکات وارونگی یوگا

اگرچه یوگا یکی از ورزش‌های مفید در دوران پریودی است؛ اما حرکات وارونگی می‌تواند، منجر به کشیده‌شدن رباط‌های اطراف رحم و فشرده‌شدن رگ‌های خونی آن شود. این امر می‌تواند خونریزی را افزایش دهد؛ زیرا رگ‌های رحم، به پمپاژکردن خون به این ناحیه ادامه می‌دهند.

3. اگر به طور غیرعادی احساس خستگی می‌کنید

در نهایت، اگر به طور غیرعادی احساس خستگی، حالت تهوع، افزایش درد یا ناراحتی می‌کنید، ورزش را متوقف و استراحت کنید. اگر این علائم پس از استراحت نیز ادامه یافت، دیگر ورزش را ادامه ندهید.

همچنین، در دوران پریود بهتر است که حجم و فشار تمرینات ورزشی خود را کاهش دهید. این امر به معنا توقف ورزش نیست؛ بلکه فقط باید فعالیت بدنی خود را سبک‌‌تر کنید.  لازم به ذکر است که ورزش‌هایی را که قبلا انجام داده‌اید، احتمال دارد در دوران پریودی بسیار دشوارتر به نظر رسند.

مضرات ورزش در دوران پریودی

بر اساس شواهد علمی گسترده، ورزش منظم در دوران قاعدگی در کاهش علائم پریود موثر است؛ اما بعضی از افراد دارای شرایط خاصی هستند که رعایت ملاحظات ورزشی برای آن‌ها ضروری محسوب می‌شود. از جمله این مضرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تشدید علائم پریود

در روزهای ابتدایی پریود، به دلیل تغییرات هورمونی بدن دچار التهاب و حساسیت بیشتری است؛ در نتیجه، انجام فعالیت‌های ورزشی خیلی شدید و طولانی‌مدت مانند دویدن‌های زیاد یا وزنه‌برداری سنگین می‌تواند منجر به تشدید علائم شود. اگر دچار خونریزی زیاد و درد شدید(دیسمنوره) هستید، داشتن فعالیت شدید به خصوص در روزهای اول ممکن است جریان خونریزی را موقتا تشدید کند.

از طرفی، انجام ورزش‌های سخت می‌تواند فشار بیشتری به بدن وارد کرده و موجب درد و ضعف بیشتر یا سرگیجه شوند.

• کاهش سطح اکسیژن

افرادی که سابقه کم‌خونی فقر آهن یا خونریزی شدید دارند، اغلب در دوران پریود کاهش ذخایر آهن و فشار خون پایین را تجربه می‌کنند. کمبود آهن موجب کاهش انتقال اکسیژن به سایر اندام‌ها می‌شود. در این شرایط، داشتن فعالیت‌های هوازی شدید می‌تواند باعث کاهش اکسیژن‌رسانی کافی به مغز شوند؛ به دنبال آن، خطر افت شدید فشار، سرگیجه و غش افزایش می‌یابد.

• افزایش درد و گرفتگی‌ها

عضلات رحم در دوران پریود، به طور طبیعی منقبض هستند؛ از این رو انجام تمرینات سنگین مانند درازونشست‌های طولانی، حرکات معکوس در ژیمناستیک یا ورزش‌های رزمی، که به صورت مستقیم به ناحیه شکم فشار می‌آورند، می‌تواند باعث ایجاد درد جدید شوند.

به طور کلی، ورزش‌های ملایم گردش خون را بهبود می‌بخشند؛ اما فشار زیاد و ناگهانی در ناحیه شکم در دوران قاعدگی موجب برهم خوردن جریان طبیعی خونریزی و افزایش درد کمر و لگن می‌شوند.

تاثیر ورزش بر پریود

ورزش از بسیاری جهات می‌تواند برای شما و چرخه قاعدگی‌تان مفید باشد. به‌طورکلی ورزش به تنظیم چرخه و جریان قاعدگی کمک می‌کند و همچنین می‌تواند باعث کاهش درد پریود و دوره‌های سبک‌تر شود. در این دوران به دلیل کاهش سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون، احتمالا احساس خستگی و کمبود انرژی خواهید داشت؛ اما باید بدانید که ورزش‌نکردن باعث صرفه‌جویی در انرژی یا احساس بهتری در شما نمی‌شود. در واقع ورزش، از طریق موارد زیر علائم پریود را تسکین می‌دهد:

• عرق‌کردن در طول تمرینات ورزشی، منجر به خروج آب اضافی از بدن از جمله از شکم می‌شود؛ درنتیجه مقداری از احساس نفخ شکم در پریودی کاسته می‌شود.
• ورزش به مقابله با احساس خستگی و فرسودگی مرتبط با پریود کمک می‌کند.
• یک تاثیر استرس بر پریود، افزایش گرفتگی و درد است؛ ورزش با کاهش استرس، می‌تواند حدودی گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
• ورزش با افزایش جریان خون، می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند.

در ادامه 5 تاثیر ورزش بر پریود را به طور کامل بررسی می‌کنیم:

1. کاهش علائم  PMS

بسیاری از خانم‌ها فقط با تغییر شیوه زندگی می‌توانند علائم PMS خود را کاهش دهند. اگر در روزهای نزدیک به قاعدگی و در طول دوران پریود خود دچار خستگی و نوسانات خلقی می‌شوید، ورزش هوازی منظم، ممکن است این علائم را کاهش دهد. بنابراین، ورزش در پریود تاثیر زیادی در کاهش نشانه‌های PMS  دارد.

2. افزایش سطح اندورفین 

پزشکان، معتقدند یکی از اصلی‌‌ترین فواید ورزش در دوران پریود، ترشح اندورفین است. در واقع سطح اندورفین به طور طبیعی هنگام ورزش افزایش می‌یابد و می‌تواند با بهبود خلق‌وخو در شما احساس بهتری ایجاد کند. همچنین، ازآنجایی‌که اندورفین یک مسکن طبیعی است باعث کاهش درد پریود، اضطراب و افسردگی نیز می‌شود.

3. بهبود جریان خون

ورزش در پریود، جریان خون را بهبود می‌بخشد، سطح آلدوسترون را کاهش می‌دهد و باعث افزایش ترکیبات ضدالتهابی می‌شود. این موارد در کاهش علائم پریود مانند نفخ و حساس شدن سینه‌ها موثر است.

تحقیقی در این زمینه، در سال 2018، با شرکت 65 خانم، انجام شده است. این مطالعه نشان داد که کسانی که در یک برنامه 8 هفته‌ای شامل سه جلسه تمرینی 20 دقیقه‌ای در هفته شرکت کردند، در مقایسه با گروهی که ورزش نمی‌کردند، کاهش قابل توجهی در علائمی مانند نفخ، حالت تهوع و تورم سینه‌ها داشتند.

4. بهبود خلق‌وخو

هنگامی که سطح استروژن پس از تخمک ‌گذاری و در پایان پریودی کاهش می‌یابد، ممکن است احساس غمگینی، عصبانیت، اضطراب یا افسردگی کنید. خوشبختانه، ورزش در پریود و حتی قبل از شروع آن، می‌تواند با آزادکردن اندورفین‌ها و دوپامین، باعث ایجاد افکار مثبت و تقویت خلق‌و‌خوی شما شود. 

طبق مطالعات انجام شده در سال 2020، ورزش به کاهش علائم روانی PMS مانند عصبانیت و اضطراب نیز کمک می‌کند.

5. مقابله با دوره‌های دردناک

برخی از خانم‌ها دوره‌های پریودی بسیار دردناکی را هر ماه تجربه می‌کنند؛ بنابراین شاید ورزش‌کردن، آخرین کاری باشد که بخواهند در پریود خود انجام دهند. بااین‌حال تحقیقات ثابت کرده است که ورزش‌های سبک در قاعدگی با کاهش بسیاری از علائم در مقابله با دوره‌های دردناک بسیار موثر هستند. در واقع علائم زیر با ورزش تسکین می‌یابد: 

• درد
• گرفتگی عضلات
• نفخ شکم
• افسردگی
• نوسانات خلقی
• تحریک‌پذیری
• خستگی
• حالت تهوع
• سردرد و کمردرد

این موارد تنها تعدادی از مزایای ورزش‌کردن در دوران قاعدگی است. علاوه بر این، داشتن آمادگی جسمانی عمومی، برای سلامتی بسیار حائز اهمیت است و می‌تواند برخی از خطرات جدی مانند حمله قلبی، سکته مغزی، آرتریت، پوکی‌استخوان و دیابت را کاهش دهد.

ورزش‌های مناسب دوران پریود 

چند روز اول پریود برای اغلب خانم‌ها دوران سختی است؛ مخصوصا اگر در این زمان خونریزی زیادی دارید. به همین دلیل بهتر است تمرکز خود را بر روی حرکات و تمرینات ملایم قرار دهید. 

اگر هیچ‌گونه درد و علائمی در قاعدگی خود تجربه نمی‌کنید، با خیال راحت به ورزش معمول خود ادامه دهید. اگر متوجه شدید که آمادگی بدنی شما مانند همیشه نیست، استراحت کنید و شدت ورزش را کاهش دهید.

در ادامه، بهترین ورزش‌ها را در دوران پریود را بررسی می‌کنیم:

1. پیاده‌روی سبک 

پیاده‌روی یک تمرین ورزشی هوازی ساده است که به تجهیزات، لباس یا مکان خاصی نیاز ندارد و می‌توانید هر زمان از روز که وقت داشتید، آن را انجام دهید. پیاده‌روی با شدت کم، به عملکرد ریه‌های شما در مراحل بعدی سیکل قاعدگی کمک می‌کند و باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود.

در روز‌های آخر پریود که علائم خفیفی دارید نیز می‌توانید دویدن آهسته را امتحان کنید. دویدن می‌تواند درد و نوسانات خلقی را کاهش دهد؛ اما نوشیدن آب زیاد را موقع پیاده‌روی یا دویدن فراموش نکنید.

توجه داشته باشید اگر پیاده‌روی شما از حالت ملایم خارج شده و به شکل پیاده‌روی تند و طولانی تبدیل شود ممکن است برای شما خطراتی را به همراه داشته باشد. به طور مثال، در صورتی که سابقه کم‌خونی شدید یا خونریزی زیاد پریود دارید، پیاده‌روی طولانی‌مدت می‌تواند موجب ضعف مفرط و افت فشار شود. علاوه بر این اگر دچار بیماری‌های زمینه‌ای همچون اندومتریوز شدید یا فیبروم رحم هستید، پیاده‌روی شدید می‌تواند درد لگنی شما را تشدید کند. بنابراین، بهتر است فعالیت ورزشی را متناسب با وضعیت جسمانی خود تنظیم کنید.

2. ورزش‌های هوازی سبک

ورزش‌های هوازی در کاهش علائم پریود بسیار مفید است؛ اما توجه داشته باشید که باید با شدت کمتری تمرینات را انجام دهید. بهتر است به ورزش‌های هوازی بعد از پایان قاعدگی نیز ادامه دهید.

3. تمرینات قدرتی سبک

اگر آمادگی بدنی لازم را دارید، در دوران پریود هم می‌توانید تمرینات قدرتی انجام دهید؛ فقط باید از وزنه‌های سبک‌‌تر استفاده کنید. در این دوره از بلندکردن وزنه‌های سنگین خودداری کنید؛ زیرا ممکن است خونریزی را تشدید کند. حرکات قدرتی سبک، باعث افزایش انعطاف و قدرت عضلات می‌شود.

4. یوگا و پیلاتس

ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس  تاثیر عمیقی بر سلامت و تندرستی ما در طول دوره پریود و در کل چرخه قاعدگی دارد. در واقع، یوگا به‌عنوان بهترین ورزش در پریود شناخته شده است. 

دو تا سه روز منتهی به شروع پریودی، زمان مناسبی برای انجام یوگا و پیلاتس است. تاکید این دو نوع ورزش بر تنفس دیافراگمی است  و منجر به کاهش علائم قاعدگی مانند گرفتگی عضلات، حساسیت سینه‌ها، خستگی و درد عضلانی می‌شود. همچنین، تنفس عمیق باعث آرامش، افزایش تمرکز، بهبود خلق‌وخو، کشش عمیق قفسه سینه، شکم و لگن می‌شود.

5. ورزش کگل

تمرینات کگل می‌تواند به تقویت عضلات رحم، مثانه و روده (روده بزرگ) کمک کند. اگر در دوران پریود در ناحیه شکم و لگن درد دارید، تمرینات کگل مناسب شما است.

این تمرینات را می‌توانید در حالت نشسته یا دراز کشیده‌اید انجام دهید. در واقع شما حتی می‌توانید در هنگام غذاخوردن، نشستن پشت میز و زمانی که در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هستید، این ورزش را انجام دهید. در ادامه نحوه انجام تمرینات کگل را توضیح می‌دهیم:

نحوه انجام تمرینات کگل

بهتر است تمرینات کگل را 3 بار در روز انجام دهید. قبل از انجام تمرینات مطمئن شوید که مثانه شما خالی است، سپس در حالت نشسته یا دراز کشیده، مراحل زیر را انجام دهید:

• عضلات کف لگن خود را سفت کنید و 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
• سپس عضلات خود را شل کنید و مجدد 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
• این کار را 10 بار پشت سرهم برای 3 بار در روز (صبح، بعدازظهر و شب) تکرار کنید.

هنگامی که این تمرینات را انجام می‌دهید، نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم، ران، باسن یا قفسه سینه خود را سفت نمی‌کنید. 

در زنان، انجام تمرینات کگل به‌صورت نادرست یا با نیروی زیاد ممکن است باعث سفت‌شدن بیش از حد عضلات واژن شود. این امر می‌تواند باعث درد در هنگام رابطه جنسی یا همان واژینیسموس شود. 

آیا سطح انرژی من در طول قاعدگی تغییر می‌کند؟

برخی از خانم‌ها در پریودی سطح انرژی کم‌تری دارند درحالی‌که بعضی دیگر ممکن است انرژی بیشتری در این دوران داشته باشند. این تغییرات انرژی در طول سیکل قاعدگی به دلیل نوسانات هورمونی رخ می‌دهد. معمولا سیکل قاعدگی خانم‌ها 28 روز طول می‌کشد که در ادامه، هر هفته آن را از نظر تغییرات هورمونی و میزان انرژی فرد بررسی می‌کنیم:

• هفته اول

در روز اول پریود، سطح استروژن و پروژسترون در پایین‌‌ترین حد خود قرار دارد. سپس، میزان این هورمون‌ها در طول دوره شما شروع به افزایش تدریجی می‌کنند. بنابراین، ممکن است در شروع سیکل قاعدگی و پریود، انرژی کمتری داشته باشید.

• هفته دوم 

 پس از پایان پریود، در هفته دوم سیکل قاعدگی، سطح انرژی شما شروع به بالارفتن می‌کند؛ زیرا سطح استروژن به‌منظور آماده‌سازی رحم برای مرحله تخمک گذاری به‌سرعت شروع به افزایش می‌کند.

• هفته سوم 

 سطح استروژن در حوالی زمان تخمک گذاری، یعنی حدود دو هفته قبل از پریود بعدی، برای اکثر خانم‌ها به اوج خود می‌رسد. پس از تخمک گذاری، سطح استروژن به‌سرعت کاهش می‌یابد و سطح پروژسترون شروع به افزایش می‌کند؛ در این حالت ممکن است بیش از حد معمول احساس خستگی یا تنبلی کنید. این کاهش انرژی به این معنا نیست که نباید ورزش کنید؛ در واقع، فعالیت بدنی می‌تواند به تقویت خلق‌وخوی شما کمک کند و به شما انرژی بیشتری بدهد. بهتر است صبح‌ها، قبل از اینکه سطح انرژی شما در طول روز پایین آید، ورزش کنید.

• هفته چهارم

 در هفته آخر سیکل قاعدگی و قبل از شروع پریود بعدی، ممکن است انرژی کمتری احساس کنید؛ زیرا سطح استروژن و پروژسترون در حال کاهش است. حتی اگر سطح انرژی شما پایین باشد، فعالیت بدنی در این هفته می‌تواند به بهبود علائم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند.

پیشنهاد می‌کنیم برای پیگیری سطح انرژی خود در چرخه قاعدگی، در یک دفترچه، علائم و تاریخ تخمک گذاری، پریود و PMS را یادداشت کنید. بعد از چند ماه، در می‌یابید که چه زمانی در طول چرخه خود انرژی کمتر یا بیشتری دارید.

اگر این کار برای شما وقت‌گیر و دشوار است، می‌توانید از اپلیکیشن ایمپو استفاده کنید. در ایمپو تاریخ پریود، دوره تخمک گذاری و PMS برای شما نمایش داده می‌شود. همچنین، در بخش تقویم می‌توانید در هر روز علائم و میزان انرژی‌تان را یادداشت کنید یا از یادآور ایمپو برای انجام ورزش‌های سبک استفاده کنید. همچنین، ایمپو باتوجه‌به علائمی که ثبت می‌کنید، هر روز پیام‌های خودمراقبتی اختصاصی می‌فرستد تا به شما یادآوری کند که سلامت خود را در اولویت قرار دهید.

لازم به ذکر است که اگر از روش‌های پیشگیری از بارداری هورمونی مانند قرص ضدبارداری یا حلقه واژینال استفاده می‌کنید، احتمالا تغییرات انرژی قابل‌توجهی را در سیکل خود تجربه نکنید؛ اما بازهم انجام ورزش در پریود می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.

نکاتی برای ورزش در پریود

برای پیشگیری از مضرات ورزش در دوران پریودی، بهتر است که نکات زیر را رعایت کنید:

• آب بنوشید.

هیدراته نگه‌داشتن بدن، مخصوصا در دوران قاعدگی، بسیار مهم است، بدن شما در پریود به آب بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین سعی کنید آب بیشتری بنوشید.

• در ورزش زیاده‌روی نکنید.

در دوران پریود، با ورزش بیش از حد، خود را خسته نکنید. داشتن خواب کافی و استراحت، به بازسازی انرژی بدنتان کمک می‌کند.

• قبل از ورزش گرم کنید.

ابتدا بهتر است قبل از ورزش، با انجام حرکات کششی و گام برداشتن‌های آرام، بدن خود را برای فعالیت بدنی آماده کنید تا بعد دچار انقباضات و گرفتگی بدنی نشوید.

• بهداشت پریود را هنگام ورزش رعایت کنید

رعایت بهداشت در دوران قاعدگی بسیار مهم است، مخصوصا زمانی که در حال ورزش هستید. برای این منظور چندین نکته وجود دارد که باید به آن توجه کنید. ابتدا از محصولات بهداشتی استفاده کنید که با آن احساس راحتی بیشتری دارید. 

اگر نگران نشت خون هنگام ورزش هستید، تامپون را امتحان کنید. توجه داشته باشید که اگر تامپون به‌درستی استفاده نشود، ممکن است احساس درد یا ناراحتی برای شما ایجاد کند. همچنین، می‌توانید برای جلوگیری از نشت خون و ایجاد لکه در لباس زیر، برخی از محصولات بهداشتی مانند پد و کاپ قاعدگی را هم‌زمان استفاده کنید. بعد از ورزش در پریود نیز موارد زیر را فراموش نکنید:

• دوش بگیرید.
• لباس زیرتان را عوض کنید.
• از یک پد یا تامپون تازه استفاده کنید.
• لباس‌های تمرینتان را عوض کنید.

به یاد داشته باشید، حتی اگر به پایان دوره قاعدگی خود نزدیک شده‌اید، افزایش حرکات یا کشش در حین ورزش ممکن است باعث ایجاد لکه بینی شود که کاملا طبیعی است. بااین‌حال اگر بین دوره‌های پریود به دلایل غیر قابل توضیحی لکه بینی را تجربه کردید، بهتر است با پزشک زنان خود مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

ورزش در پریود، راهی موثر برای به حداقل رساندن علائم رایج قاعدگی مانند گرفتگی عضلات، نفخ و نوسانات خلقی است. در این دوران، می‌توانید انواع تمرینات سبک مانند پیاده‌روی و یوگا تا فعالیت‌های چالش‌برانگیزتر مانند دویدن را انجام دهید؛ اما مهم است که به صدای بدن خود گوش کنید و تمرینات را بر اساس سطح انرژی و توان خود تغییر دهید.

همان‌طور که می‌دانید ورزش برای سلامت بدن و ذهن مفید است و تاکنون هیچ دلیل علمی و منطقی اثبات نکرده است که "ورزش در دوره قاعدگی مضر است". در واقع حتی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش در پریود، بسیار مفید است. بنابراین، نیازی نیست که ورزش در این دوران را متوقف کنید، اما بهتر است شدت آن را کمتر کنید. مخصوصا اگر احساس خستگی و درد شدید می‌کنید تمرینات خود را تغییر دهید و ورزش‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و کگل را انجام دهید.

اگر درد پریود شما آن‌قدر شدید است که در انجام تمرینات سبک هم اختلال ایجاد می‌کند، حتما با پزشک برای تشخیص علت و درمان آن مشورت کنید. شما می‌توانید در اپلیکیشن ایمپو تمامی سوالات خود را از بهترین متخصصان زنان به‌صورت آنلاین بپرسید. همچنین، ایمپو با توصیه‌های خودمراقبتی تخصصی در زمینه ورزش، تغذیه و...  در کنار شما در این دوران است؛ فقط کافیست علائم خود را ثبت کنید تا توصیه مرتبط با آن نمایش داده شود.