نقش شگفت‌انگیز پروتئین در کنترل اضطراب و افسردگی
شفاآنلاین»سلامت» پروتئین نقش مهمی در سلامت مغز و روان دارد و در تولید پیام‌رسان‌های عصبی و حفظ سلامت روده مؤثر است.تغذیه مناسب می‌تواند بخشی از برنامه سلامت روان باشد، اما درمان مشکلات روانی نیازمند ترکیبی از روش‌ها مانند روان‌درمانی، دارو و تغییر سبک زندگی است
به گزارش شفاآنلاین ،اگر کمی در دنیای شبکه‌های اجتماعی و مربیان تغذیه وقت بگذرانید، می‌بینید که چقدر بر مصرف پروتئین تاکید می‌شود و برخی تصور می‌کنند باید مقدار بسیار زیادی پروتئین مصرف کنند؛ بیشتر از نیاز روزانه توصیه‌شده.
دکتر سانام حفیظ، روان‌شناس و مدیر مرکز «Comprehend the Mind» می‌گوید:«یک رژیم متعادل که پروتئین کافی داشته باشد، از عملکرد مغز و ثبات عاطفی پشتیبانی می‌کند. اما اغلب در شبکه‌های اجتماعی بیش از حد روی پروتئین تمرکز می‌شود، انگار همیشه بیشتر بهتر است.»
او هشدار می‌دهد که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند به مرور زمان به کبد و کلیه‌ها آسیب برساند. همچنین تاکید می‌کند که تمرکز صرف بر پروتئین ممکن است اهمیت سایر مواد مغذی مثل چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی را که برای سلامت روان ضروری‌اند نادیده بگیرد.
تاثیر پروتئین بر سلامت مغز و روان
پروتئین نقش حیاتی در سلامت مغز و روان دارد. دکتر حفیظ توضیح می‌دهد: «مغز برای انتقال پیام‌ها به نورون‌ها به پیام‌رسان‌های عصبی نیاز دارد که بخشی از آنها از آمینواسیدها ساخته می‌شوند، یعنی همان اجزای سازنده پروتئین.»
به گفته او:
-
تیروزین یک آمینواسید است که به تولید دوپامین و نوراپی‌نفرین کمک می‌کند، که روی احساسات، هوشیاری و تمرکز تأثیرگذارند.
-
تریپتوفان آمینواسیدی است که به تولید سروتونین کمک می‌کند؛ ماده‌ای که خلق و خو را تثبیت کرده، خواب آرام را بهبود می‌بخشد و اضطراب را کاهش می‌دهد.
دکتر برایان برونو، روانپزشک، نیز معتقد است پروتئین و آمینواسیدها برای سلامت روان ضروری‌اند. او می‌گوید:«در تجربه درمان بیماران مبتلا به افسردگی شدید، دیده‌ام که تغذیه خوب، از جمله مصرف کافی پروتئین، می‌تواند تأثیر زیادی در روند درمان داشته باشد.»
تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که تریپتوفان بیشتری در رژیم غذایی‌شان دارند، افسردگی، اضطراب و تحریک‌پذیری کمتری دارند.
ارتباط پروتئین و سلامت روده-مغز
مواد غذایی که می‌خورید، به‌خصوص پروتئین، روی ارتباط روده و مغز تاثیر واقعی دارند. دکتر حفیظ می‌گوید:«پروتئین به آمینواسیدهایی تجزیه می‌شود که برخی از آنها به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند.»
این باکتری‌ها نه تنها در هضم غذا نقش دارند، بلکه سلامت روان و عاطفی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند. مصرف کافی پروتئین در یک رژیم متعادل می‌تواند روده را سالم نگه داشته، التهاب را کاهش دهد و خلق و خوی بهتری ایجاد کند.
دکتر برونو هم اشاره می‌کند که حدود ۹۰٪ سروتونین بدن در روده تولید می‌شود که نشان‌دهنده ارتباط مستقیم بین مصرف پروتئین، سلامت روده و سلامت روان است.
پروتئین حیوانی یا گیاهی؟ کدام بهتر است؟
خیلی‌ها می‌پرسند بهترین منبع پروتئین برای سلامت روان کدام است؛ حیوانی یا گیاهی؟دکتر حفیظ می‌گوید هر دو می‌توانند مفید باشند و همه چیز به تعادل و انتخاب‌های هوشمندانه برمی‌گردد.
- پروتئین حیوانی تمامی آمینواسیدهای ضروری را دارد و منبع خوبی برای ویتامین B12 و آهن است که برای انرژی و تنظیم خلق و خو اهمیت دارند.
- رژیم‌های گیاهی هم می‌توانند سلامت روان را حمایت کنند اما باید با دقت برنامه‌ریزی شوند تا پروتئین‌های کامل، ویتامین B12 و امگا-۳ کافی دریافت شود.
میزان توصیه شده مصرف پروتئین
میزان توصیه شده مصرف پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته این مقدار بسته به سن، سطح فعالیت و سابقه پزشکی فرد متفاوت است.
مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها فشار بیاورد و باعث کم‌آبی شود، چون بدن باید نیتروژن اضافی را دفع کند. از طرف دیگر، کمبود پروتئین منجر به کاهش عضلات، ضعف سیستم ایمنی و خستگی می‌شود.
نکات برای دریافت پروتئین کافی
-
سعی کنید در هر وعده و میان‌وعده پروتئین داشته باشید.
-
خوراکی‌های راحت مثل تخم مرغ آب‌پز، تن ماهی، حمص، ماست یونانی، پنیر کم‌چرب و مخلوط آجیل کم‌قند انتخاب‌های خوبی هستند.
-
می‌توانید پودر پروتئین را به اسموتی، جو دوسر یا کیک‌های خانگی اضافه کنید.
چگونه در رژیم گیاهی پروتئین کافی بگیریم؟
دریافت پروتئین کافی در رژیم گیاهی ممکن است چالش‌برانگیز باشد ولی با برنامه‌ریزی درست کاملاً امکان‌پذیر است. پروتئین‌های حیوانی همه آمینواسیدهای ضروری را دارند اما در گیاهان این‌طور نیست.
غذاهای گیاهی که همه آمینواسیدهای ضروری را دارند عبارتند از:
-
کینوا
-
محصولات سویا (توفو، ادامامه، تمپه)
-
دانه‌های شاهدانه
-
دانه‌های چیا
-
پسته
همچنین می‌توانید پروتئین‌های ناقص گیاهی را ترکیب کنید تا پروتئین کامل دریافت کنید، مانند:
-
غلات کامل و حبوبات
-
غلات کامل و آجیل
-
حبوبات و آجیل
