ورزشهای ساده برای مقابله با بیماریهای مزمن
شفاآنلاین »سلامت» ورزش قند خون را کاهش میدهد، فشار خون را پایین میآورد و قلب را برای افرادی که دیابت، فشار خون بالا یا خطرات قلبی را تجربه میکنند، تقویت میکند. تحرک بدنی منظم، مصرف انسولین را بهبود میبخشد، رگهای خونی را باز میکند و التهاب را بدون نیاز به تجهیزات گرانقیمت یا زمان باشگاه کاهش میدهد. عادتهای سادهای مانند پیادهروی، یوگا یا تمرینات قدرتی با وزن بدن، نتایج مطلوبی را ارائه میدهند.
تاثیر پیاده روی سریع در کاهش قند خون
به گزارش شفاآنلاین ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع روزانه به عضلات شما اجازه میدهد تا بدون نیاز به تولید انسولین بالا، به طور مؤثر از گلوکز خون استفاده کنند. این فرآیند به بیماران دیابت نوع ۲ کمک میکند تا سطح A۱C (آزمایشی است که میانگین سطح قند خون را در طول ۲ تا ۳ ماه گذشته نشان میدهد) خود را در طول سه ماه اول تمرین متمرکز، ۰.۵ تا ۱ درصد کاهش دهند. پیادهروی به شما کمک میکند تا چربی احشایی خود را از دست بدهید، در حالی که به بدن شما کمک میکند تا با مقاومت به انسولین مبارزه کند و سطح انرژی شما را در طول روز در یک سطح ثابت نگه دارد. مطالعاتی که شامل گروههای بزرگی از افراد بود، نشان داد که اضافه کردن یک ساعت پیادهروی به برنامه هفتگی شما، خطر ابتلا به دیابت را ۱۲ درصد کاهش میدهد، که همان مزایای سلامتی انجام تمرینات ورزشی شدیدتر را دارد. بهترین نتایج از طریق پیادهروی با سرعتی حاصل میشود که به شما امکان میدهد صحبت کنید اما به دلیل سرعت پیاده روی و بالا رفتن میزان دم و بازدم نمیتوانید آواز بخوانید. برای دستیابی به اهداف سلامت بیشتر گامهای خود را روزانه به طور تدریجی افزایش دهید تا به هدف ۱۰ هزار گام برسید. پیاده روی در سطوح شیب داری مانند پیاده روی در تپه یا بالا رفتن از پله دو جلسه در هفته، منجر به کاهش قابل توجه سطح قند خون میشود.
کاهش فشار خون با یوگا
تمرین منظم حرکات یوگا از جمله حالت کودک، پا به دیوار و حالت کبرا، که هر کدام به مدت پنج نفس نگه داشته میشوند، میتوانند فشار خون سیستولیک را در طول یک دوره هشت هفتهای ۱۰ تا ۱۵ واحد کاهش دهند. تمرین تنفس عمیق در طول این حرکات، در حالی که شریانهای شما را شل میکند و ضربان قلب شما را کند میکند، به کاهش هورمونهای استرس کمک میکند تا مزایای قلبی عروقی پایدار ایجاد کند. مطالعات تحقیقاتی نشان میدهد که تمرین یوگا به مدت ۴۵ دقیقه و سه بار در هفته، نتایج فشار خون بهتری نسبت به درمان دارویی برای افراد مبتلا به فشار خون خفیف ایجاد میکند و این افراد به فشار سیستولیک و دیاستولیک پایینتری دست مییابند. بهترین نتایج زمانی حاصل میشود که از طریق بینی با سرعت آهسته نفس بکشید، در حالی که یک بازدم کامل انجام میدهید تا پاسخ آرامش بدن خود را فعال کنید. تمرین یوگا هنگامی که با مدیتیشن کوتاه ترکیب شود، مؤثرتر میشود، زیرا منجر به نتایج بهتری در کاهش سفتی شریان میشود.
مزیایای سه گانه تمرینات HIIT
این تمرین شامل ۳۰ ثانیه تلاش کامل است که شامل دویدن درجا و به دنبال آن ۹۰ ثانیه پیادهروی آهسته است که در مجموع ۲۰ دقیقه تکرار میشود. این روش خطر دیابت را ۴۰ درصد کاهش میدهد، در حالی که سطح فشار خون را ۸ واحد کاهش میدهد و بهبودهای عمدهای در عملکرد قلب ایجاد میکند. دورههای کوتاه ورزشی، متابولیسم چربی را فعال میکنند که پس از تمرین ادامه مییابد و همزمان انعطافپذیری رگهای خونی و ثبات ریتم قلب را بهبود میبخشد. تحقیقات نشان میدهد که ۴ جلسه هفتگی HIIT همان مزایای سلامت قلب را که دویدن منظم با شدت متوسط برای افرادی که بیماریهای متعددی دارند ارائه میدهد. تمرین خود را با یک جلسه گرم کردن پنج دقیقهای شروع کنید و به دنبال آن تمرینات کششی برای سرد کردن پس از تمرین انجام دهید.
مزایای بی نظیر شنا
شنا کردن یا پیادهروی در آب به مدت ۴۵ دقیقه، سه بار در هفته، به افراد کمک میکند تا قند خون، فشار خون و چربی قلب خود را بیش از ۱۰ درصد کاهش دهند، در حالی که برای مفاصل آنها مناسب است. مقاومت در برابر آب به افراد کمک میکند تا از طریق حرکات طبیعی قدرت خود را افزایش دهند، در حالی که شناور بودن، فشار وزن بدن را از بین میبرد که آن را برای افراد دارای اضافه وزن که دیابت یا آرتروز دارند، مناسب میکند. شناگرانی که در آزمایشهای بالینی شرکت میکنند، عملکرد ریه بهتری دارند، در حالی که سطح التهاب خون آنها کاهش مییابد و احتمال حمله قلبی آنها نسبت به افراد کمتحرک ۳۰ درصد کاهش مییابد.
تحرک و ورزش در غالب عادات روزانه
شما باید روز خود را با ده دقیقه پیادهروی در فضای باز در هنگام نور خورشید شروع کنید تا ساعت طبیعی بدنتان تنظیم شود، در حالی که بدن شما ویتامین D را جذب میکند که عملکرد انسولین را بهبود میبخشد. استفاده از پله به جای آسانسور، پارک کردن دور تر از مقصد و ایستادن در طول ساعات کاری به شما کمک میکند تا هزاران قدم اضافی بردارید. تمرین پیادهروی در ساعات عصر بعد از شام، به افراد کمک میکند تا از افزایش ناگهانی قند خون در ساعات شب جلوگیری کنند، در حالی که توانایی آنها در خواب را نیز افزایش میدهد که منجر به بهبود تنظیم هورمونها میشود. از همه مهمتر، ثبات از انجام فعالیتهای فیزیکی در غالب عادات روزانه کلید اصلی است.
