چگونه افسار قندخون را در دست بگیرید؟

شفاآنلاین»سلامت»  بسیاری، رژیم‌های سرسخت غذایی را تنها راه رسیدن به هیکل و اندام دلخواه خود می‌دانند، بی‌خبر از اینکه دشمن خفته‌ای درون بدنمان داریم که با دستکاری آن، همه نقشه‌های لاغری‌نقش بر آب می‌شود. این دشمن خانگی، قند خون است که نوساناتش، اثر مستقیمی بر چاق شدن ما دارد. کنترل و تحریک نوسان قند خون البته دست خود ماست و با چند راهکار ساده و حیاتی می‌توانیم مهارش کنیم.

نوسان قند خون و چاقی

به گزارش شفاآنلاین اگر بپرسید که نوسان قند خون دقیقا چطور باعث چاقی می‌شود، باید گفت ترشح بیش از حد انسولین و احساس گرسنگی‌ و خوردن‌های بی‌موقع باعث این اتفاق می‌شود. دکتر مریم رزاقی‌آذر، فوق تخصص غدد و متابولیسم در این زمینه توضیح می‌دهد: وقتی قند خون به سرعت بالا می‌رود، بدن برای کاهش آن، انسولین زیادی ترشح می‌کند. انسولین هورمونی است که قند را از خون به سلول‌ها می‌برد، ولی وقتی مقدار آن زیاد شود، نه‌تنها قند را ذخیره می‌کند، بلکه چربی‌سازی را هم تحریک می‌کند.

دکتر رزاقی‌آذر ادامه می‌دهد: بعد از افت سریع قند خون (به‌دلیل ترشح زیاد انسولین)، فرد احساس خستگی، بی‌حالی یا گرسنگی شدید می‌کند. این باعث پرخوری یا خوردن تنقلات پرکالری می‌شود. نتیجه این کار هم چیزی جز اضافه وزن و چاقی نیست.

راه‌های ساده کنترل قند خون

انتخاب کربوهیدرات مناسب

غذاهایی مثل نان و برنج سفید، سیب‌زمینی، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین به‌سرعت قند خون را بالا می‌برند و بعد از مدتی باعث افت ناگهانی آن می‌شوند. این فرایند باعث گرسنگی زودهنگام و بی‌موقع و پرخوری در طول روز می‌شود. راهکار رفع این مشکل این است که همراه کربوهیدرات حتما پروتئین یا فیبر مصرف کنید.

مصرف فیبر کافی

غذاهای فیبردار مانند سبزیجات، حبوبات و غلات کامل باعث می‌شوند که قند خون به‌تدریج افزایش یابد و پایدار باقی بماند.

تحرک کافی

کم‌تحرکی هم باعث بالا و پایین شدن قند خون می‌شود؛ چون باعث می‌شود بدن نتواند قند اضافه را به‌درستی مصرف کند.

نظم‌دهی به وعده‌های غذایی

نخوردن صبحانه، فاصله طولانی بین وعده‌های غذایی یا حذف وعده‌های اصلی باعث افت قند خون و بعد، پرخوری در وعده بعدی می‌شود که این موجب نوسان شدید قند خون خواهد شد.

مدیریت استرس و خواب

هورمون‌های استرس (مثل کورتیزول) باعث افزایش قند خون می‌شوند. خواب ناکافی هم حساسیت سلول‌ها به انسولین را کاهش می‌دهد و درنتیجه باعث نوسان قند خون می‌شود.

توصیه‌های کاربردی کنترل قند خون

• وعده‌های غذایی منظم و متعادل داشته باشید.
• مصرف پروتئین و فیبر را حتما افزایش دهید.
• از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید.
• بعد از صرف غذا حتما ۱۰دقیقه راه بروید. این کار باعث می‌شود که قند خون مستقیما وارد عضلات شود و بدن بدون نیاز به انسولین، آن را مصرف کند.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید؛ حداقل ۳۰دقیقه پیاده‌روی روزانه.
• خواب کافی و باکیفیت داشته باشید. بموقع بخوابید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید.
• مدیریت استرس و کم خوابی را جدی بگیرید.