وقتی خطر رفع می‌شود مغز چطور به زندگی برمی‌گردد؟
شفاآنلاین»سلامت» بعد از هر بحران جدی، چه جنگ باشد، چه یک شوک اجتماعی یا حتی ماه‌ها زندگی در استرس و اضطراب، شاید بدن ظاهراً سالم مانده باشد، اما مغز اغلب هنوز در حالت دفاعی گیر کرده است.
به گزارش شفاآنلاین: کسانی که چنین تجربه‌ای را از سر گذرانده‌اند، می‌دانند که تمام‌شدن فیزیکی یک خطر، الزاماً به‌معنای آرام‌شدن روان نیست. ذهن همچنان فعال می‌ماند، به دنبال تهدید بعدی می‌گردد و اجازه نمی‌دهد فرد به زندگی عادی برگردد. این وضعیت در روانشناسی با عنوان «وضعیت بقا» یا Survival Mode شناخته می‌شود؛ حالتی که مغز انسان، از ترس ماندن در خطر، عملاً به زندگی عادی پشت می‌کند.
مغز ما برای بقا طراحی شده نه آرامش
وقتی مغز احساس ناامنی می‌کند، بخش‌هایی از آن وارد حالت آماده‌باش می‌شود. «بادامه مغز» یا همان آمیگدالا، به‌عنوان مرکز پردازش ترس و خطر، فعال می‌شود و فرمان ترشح هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین را می‌دهد. نتیجه این فرایند، ایجاد احساس اضطراب، بی‌خوابی، بی‌قراری و حتی واکنش‌های عصبی لحظه‌ای است. هم‌زمان، قسمت دیگری از مغز که مسئول تحلیل منطقی و تصمیم‌گیری آگاهانه است، یعنی قشر پیش‌پیشانی، سرکوب می‌شود. در این شرایط مغز به جای آنکه برای آینده فکر کند یا آرامش را درک کند، فقط درگیر زنده ماندن می‌شود. حتی اگر خطر، ماه‌ها یا سال‌ها پیش تمام شده باشد. اما این وضعیت ابدی نیست. همان‌طور که مغز می‌تواند خود را با بحران وفق دهد، قابلیت بازگشت به تعادل و آرامش را هم دارد، به‌شرطی که فرد با دقت و صبر، به آن آموزش دهد که جهان دیگر آنقدر‌ها هم تهدیدکننده نیست.
چطور دوباره مغزمان را متعادل کنیم؟
اولین گام در این مسیر، کاهش ورودی‌هایی است که مغز را دوباره تحریک می‌کنند. بسیاری از افرادی که از جنگ یا بحران عبور کرده‌اند، حتی پس از پایان بحران نیز نسبت به صدا‌های بلند یا اخبار ناگوار واکنش بیش‌ازحد نشان می‌دهند. به همین دلیل توصیه می‌شود پیگیری اخبار به ساعات مشخصی از روز محدود شود و از دنبال‌کردن مداوم شبکه‌های اجتماعی، به‌خصوص در ساعات شب، پرهیز شود. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که همچنان هشدار‌های صوتی به گوش می‌رسد، بهتر است از روش‌هایی استفاده کنید که صدای این هشدار‌ها را فیلتر یا با آلارم‌های ملایم‌تری جایگزین کنید تا مغز دوباره درگیر ترس نشود.
یاد دادن «ایمنی» به مغز
گام بعدی، ایجاد دوباره حس ایمنی درونی است. برای مغز، ایمنی صرفاً یک واقعیت خارجی نیست، بلکه بیشتر یک درک درونی است. تمرین‌های ساده تنفسی می‌توانند به مغز کمک کنند این درک را بازیابی کند. کافی است روزی دو بار، حتی برای سه دقیقه، فقط روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. حین این تمرین می‌توانید از خود بپرسید: «آیا همین حالا، چیزی من را تهدید می‌کند؟» اگر پاسخ منفی است، این جمله را با صدای بلند بگویید: «نه، الان امنم.» با تکرار این جمله، مغز به‌تدریج باور می‌کند واقعیت تغییر کرده است و نیازی به هشدار مداوم نیست.
تحرک بدنی، راهی برای کاهش هورمون‌های اضطراب
فعالیت فیزیکی، ابزاری دیگر در راه بازگشت به تعادل است. تحقیقات علمی متعدد نشان داده‌اند پیاده‌روی روزانه، حتی به‌مدت ۲۰ دقیقه، سطح هورمون‌های اضطراب را کاهش و به‌جای آن، دوپامین و سروتونین، یعنی هورمون‌های شادی و آرامش را افزایش می‌دهد. از آن مهم‌تر، این فعالیت‌ها برای مغز نشانه‌ای هستند که زندگی عادی بازگشته و دیگر قرار نیست دائماً در جای پنهانی پناه بگیرد.
بعد از هر بحران جدی، چه جنگ باشد، چه یک شوک اجتماعی یا حتی ماه‌ها زندگی در استرس و اضطراب، شاید بدن ظاهراً سالم مانده باشد، اما مغز اغلب هنوز در حالت دفاعی گیر کرده است.
کسانی که چنین تجربه‌ای را از سر گذرانده‌اند، می‌دانند که تمام‌شدن فیزیکی یک خطر، الزاماً به‌معنای آرام‌شدن روان نیست. ذهن همچنان فعال می‌ماند، به دنبال تهدید بعدی می‌گردد و اجازه نمی‌دهد فرد به زندگی عادی برگردد. این وضعیت در روانشناسی با عنوان «وضعیت بقا» یا Survival Mode شناخته می‌شود؛ حالتی که مغز انسان، از ترس ماندن در خطر، عملاً به زندگی عادی پشت می‌کند.
مغز ما برای بقا طراحی شده نه آرامش
وقتی مغز احساس ناامنی می‌کند، بخش‌هایی از آن وارد حالت آماده‌باش می‌شود. «بادامه مغز» یا همان آمیگدالا، به‌عنوان مرکز پردازش ترس و خطر، فعال می‌شود و فرمان ترشح هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین را می‌دهد. نتیجه این فرایند، ایجاد احساس اضطراب، بی‌خوابی، بی‌قراری و حتی واکنش‌های عصبی لحظه‌ای است. هم‌زمان، قسمت دیگری از مغز که مسئول تحلیل منطقی و تصمیم‌گیری آگاهانه است، یعنی قشر پیش‌پیشانی، سرکوب می‌شود. در این شرایط مغز به جای آنکه برای آینده فکر کند یا آرامش را درک کند، فقط درگیر زنده ماندن می‌شود. حتی اگر خطر، ماه‌ها یا سال‌ها پیش تمام شده باشد. اما این وضعیت ابدی نیست. همان‌طور که مغز می‌تواند خود را با بحران وفق دهد، قابلیت بازگشت به تعادل و آرامش را هم دارد، به‌شرطی که فرد با دقت و صبر، به آن آموزش دهد که جهان دیگر آنقدر‌ها هم تهدیدکننده نیست.
چطور دوباره مغزمان را متعادل کنیم؟
اولین گام در این مسیر، کاهش ورودی‌هایی است که مغز را دوباره تحریک می‌کنند. بسیاری از افرادی که از جنگ یا بحران عبور کرده‌اند، حتی پس از پایان بحران نیز نسبت به صدا‌های بلند یا اخبار ناگوار واکنش بیش‌ازحد نشان می‌دهند. به همین دلیل توصیه می‌شود پیگیری اخبار به ساعات مشخصی از روز محدود شود و از دنبال‌کردن مداوم شبکه‌های اجتماعی، به‌خصوص در ساعات شب، پرهیز شود. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که همچنان هشدار‌های صوتی به گوش می‌رسد، بهتر است از روش‌هایی استفاده کنید که صدای این هشدار‌ها را فیلتر یا با آلارم‌های ملایم‌تری جایگزین کنید تا مغز دوباره درگیر ترس نشود.
یاد دادن «ایمنی» به مغز
گام بعدی، ایجاد دوباره حس ایمنی درونی است. برای مغز، ایمنی صرفاً یک واقعیت خارجی نیست، بلکه بیشتر یک درک درونی است. تمرین‌های ساده تنفسی می‌توانند به مغز کمک کنند این درک را بازیابی کند. کافی است روزی دو بار، حتی برای سه دقیقه، فقط روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. حین این تمرین می‌توانید از خود بپرسید: «آیا همین حالا، چیزی من را تهدید می‌کند؟» اگر پاسخ منفی است، این جمله را با صدای بلند بگویید: «نه، الان امنم.» با تکرار این جمله، مغز به‌تدریج باور می‌کند واقعیت تغییر کرده است و نیازی به هشدار مداوم نیست.
تحرک بدنی، راهی برای کاهش هورمون‌های اضطراب
فعالیت فیزیکی، ابزاری دیگر در راه بازگشت به تعادل است. تحقیقات علمی متعدد نشان داده‌اند پیاده‌روی روزانه، حتی به‌مدت ۲۰ دقیقه، سطح هورمون‌های اضطراب را کاهش و به‌جای آن، دوپامین و سروتونین، یعنی هورمون‌های شادی و آرامش را افزایش می‌دهد. از آن مهم‌تر، این فعالیت‌ها برای مغز نشانه‌ای هستند که زندگی عادی بازگشته و دیگر قرار نیست دائماً در جای پنهانی پناه بگیرد.
