۹ راهکار ساده برای کاهش اضطراب
شفاانلاین»سلامت» ورزش برای سلامت کلی، از جمله سلامت روان، مفید است. کاهش اضطراب می‌تواند از مزایای ورزش منظم باشد. درحالی‌که توصیه می‌شود افراد ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند، تحقیقات نشان می‌دهد که اضطراب می‌تواند بلافاصله پس از حتی یک جلسه ورزش به طور موقت کاهش یابد. با ورزش منظم مداوم، علائم اضطراب طولانی‌مدت نیز ممکن است کاهش یابد.
بابونه، اسطوخودوس و بادرنجبویه
به گزارش شفاآنلاین تحقیقات مختلف اثربخشی این سه گیاه را در کاهش علائم اضطراب و ایجاد آرامش و بهبود خلق‌وخو ثابت کرده‌اند. فقط این را بدانید که اگر برای بیماری خاصی دارویی مصرف می‌کنید باید حتما قبل از مصرف گیاهان دارویی با پزشکتان مشورت کنید تا با داروهایتان تداخلی نداشته باشد. مثلا بابونه با وارفارین و یا سیکلوسپورین تداخل دارد و اسطوخودوس ممکن است هنگام استفاده با سایر داروهای آرام‌بخش، خواب‌آلودگی را افزایش دهد.
طب سوزنی
بررسی ۲۰ مطالعه نشان داد طب سوزنی می‌تواند علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کاهش دهد. این امر به‌ویژه در شش هفته اول درمان صادق است. در این مدت، طب سوزنی می‌تواند سریع‌تر از سایر درمان‌ها، مانند داروهای ضداضطراب، عمل کند. تحقیقات، طب سوزنی را در صورت مراجعه به یک پزشک باتجربه و آموزش‌دیده که از سوزن‌های بهداشتی استفاده می‌کند، ایمن دانسته است؛ وگرنه می‌تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد.
آروماتراپی
استفاده از روغن‌های ضروری به‌عنوان بخشی از آروماتراپی ممکن است راهی طبیعی برای تسکین اضطراب باشد. آروماتراپی مستلزم پر کردن فضا با بوی یک روغن خاص (معمولاً گیاهی) و استنشاق آن است. یک بررسی نشان داد که روغن‌های ضروری به کاهش اضطراب کمک می‌کنند. بااین‌حال، روغن اسانس مرکبات به طور قابل‌توجهی در کاهش اضطراب مفید بود.
اسیدهای چرب امگا ۳
امگا ۳ در غذاهای دریایی و مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شود و برای ساخت سلول‌های مغزی و کمک به سایر عملکردهای اساسی مورد نیاز است. اسیدهای چرب همچنین ممکن است تأثیر مثبتی بر اضطراب داشته باشند. اگرچه مطالعات یافته‌های متفاوتی داشته‌اند، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند مکمل امگا ۳ می‌تواند به کاهش و پیشگیری از علائم اضطراب به طور قابل‌توجهی کمک کند. این امر به‌ویژه در مورد افراد مبتلا به یک اختلال خاص، صادق است.
ویتامین‌های گروه B
تحقیقات نشان داده مکمل B۱۲ می‌تواند به کاهش یا پیشگیری از علائم اضطراب در افراد مضطرب کمک کند. ویتامین B۶ نیز ممکن است اضطراب را کاهش دهد. تحقیقات بیشتری لازم است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ویتامین B۶ به کاهش طیف وسیعی از علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، به‌ویژه اضطراب مرتبط با PMS، کمک می‌کند.
نوشتن خاطرات
یک مطالعه نشان داد که یک ماه نوشتن خاطرات مثبت یا احساسات و عواطف مثبت منجر به کاهش اضطراب در افرادی شد که بیماری‌های مختلف پزشکی داشتند و علائم اضطراب شدیدی را تجربه می‌کردند. احتمالاً تحقیقات بیشتری در مورد چگونگی کمک انواع مختلف نوشتن خاطرات به اضطراب قبل از اینکه متخصصان آن را به طور گسترده توصیه کنند، مورد نیاز است.
ملاتونین و ال-تیانین
تحقیقات نشان داده ملاتونین که به‌طور طبیعی در بدن برای کمک به خواب وجود دارد به صورت مکمل از کاهش علائم اضطراب در افراد تحت عمل جراحی، پشتیبانی می‌کند. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی آن برای اضطراب غیرمرتبط با عمل جراحی مورد نیاز است.
ال-تیانین هم یک اسیدآمینه در چای سبز است که به‌صورت مکمل هم وجود دارد. تحقیقات نشان داده مصرف ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم مکمل ال-تیانین در روز، سطح اضطراب را در افرادی که در موقعیت‌های استرس‌زا قرار دارند، کاهش می‌دهد؛ اما مشخص نیست اثربخشی آن به‌عنوان چای چگونه تغییر می‌کند.
منیزیم
منیزیم در غذاهایی مانند غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار و شیر یافت می‌شود و در عملکرد مغز نقش دارد و منجر به تأثیر بالقوه بر اضطراب می‌شود. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد مکمل منیزیم می‌تواند به طور بالقوه علائم اضطراب خفیف، اضطراب فراگیر و علائم PMS مرتبط با اضطراب را کاهش دهد. بااین‌حال، مطالعات بیشتری در مورد تأثیر گسترده‌تر منیزیم بر علائم اضطراب و برای دانستن اینکه چه شکلی از منیزیم (لاکتات منیزیم، اکسید منیزیم و گلیسینات منیزیم) برای مدیریت اضطراب بهتر است، لازم است.
