خوراکی هایی برای آلودگی هوا

شفاآنلاین :آلودگی هوا در سراسر جهان موجب بیماری های قلبی-عروقی و تنفسی می شود که بعضا به مرگ و میر می انجامد، به ویژه در محیط های شهری که غلظت بالای آلاینده های اولیه در هوای آن ها قابل ملاحظه می باشد. آلودگی هوا مخلوطی بسیار پیچیده از گازها و ذرات اولیه و ثانویه است که پتانسیل آن برای ایجاد آسیب می تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد، از جمله ویژگی های فیزیکی و شیمیایی آلاینده ها، وضعیت پایه هوای منطقه، توپوگرافی و حساسیت جمعیت شهر.
این فرضیه مطرح شده است که مصرف مواد مغذی آنتی اکسیدان و ضد التهاب ممکن است اثرات مختلف تنفسی و قلبی-عروقی آلودگی هوا را از طریق کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب به طور محسوسی بهبود بخشد. تا به امروز، چندین مطالعه نشان داده است که برخی از اثرات مضر آلودگی هوا ممکن است با مصرف ریز مغذی های ضروری (مانند ویتامین های گروه B و ویتامین های C ، D و E) و اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره بلند بهبود یابد.

آلودگی هوا، از جمله ذرات ریز (به عنوان مثال PM2.5 که قطر آنها کمتر از 2.5 میکرومتر می باشد که تقریباً 3٪ قطر موی انسان است) و گازها، یک خطر زیست محیطی برای سلامتی و رفاه انسان ها است. حدود 80٪ از جمعیت جهان در محیط هایی زندگی می کنند که آلودگی هوا بیش از دستورالعمل کیفیت هوا تایید شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) است. در حالی که تلاش های نظارتی بر بهداشت محیط در سراسر جهان برای کاهش مواجهه انسان با آلودگی هوا در حال انجام است، ممکن است فرصت هایی در حوزه بهداشت عمومی برای کاهش حساسیت جمعیت به آلودگی هوا وجود داشته باشد. لازم به ذکر است که هر آلاینده ای خطر یکسانی را منتقل نمی کند و همه افراد در معرض خطر نیز به همان اندازه حساس نیستند؛ هر چند که در هر صورت صدمه آلودگی هوا در هر سطحی و در هر شهری موجب آسیب به سلامتی افراد جامعه می شود. این پیچیدگی ها، قانون گذاری و تدوین استراتژی های حفاظتی کافی را بسیار چالش برانگیز کرده و در عین حال لزوم طراحی دستورالعمل جامعی را در پیشگیری و درمان صدمات احتمالی نشان می دهد. اما همین امروز و یا این شرایط، چه طور از صدمات آلودگی هوا بر خودمان و افراد خانوادیمان جلوگیری کنیم؟
در دهه گذشته، چندین مطالعه نشان داده که ممکن است تأثیرات سوء برخی آلاینده های هوا در سلامتی (به عنوان مثال PM2.5) با مصرف بعضی عناصر ریز مغذی ضروری و اسیدهای چرب اشباع نشده چند زنجیره ای مشتق شده از دریا (مانند روغن ماهی) به دلیل فعالیت های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آنها اصلاح شود. این در حالی است که می دانیم در بیماران مبتلا به آسم، به عنوان یکی از گروه های حساس در مواجهه با آلودگی هوا، دفاع آنتی اکسیدانی در بدن غالباً مختل شده و استرس اکسیداتیو در آن ها افزایش می یابد، که همچنین می تواند توسط آلودگی هوا به طور قابل توجهی تشدید شود. علاوه بر این، برخی از مطالعات بالینی نشان داده اند که دریافت آنتی اکسیدان ها التهاب، عملکرد ریه و علائم آسم را تعدیل می کند.

تأثیر مواد مغذی بر آسیب های ناشی از آلودگی هوا
بسیاری از شواهد نشان دهنده مزایای رژیم غذایی سالم در ارتقا سلامت جامعه و کاهش خطر بیماری های مزمن است. افرادی که رژیم کم مغذی دارند، همانطور که توسط شاخص کیفیت کلی تغذیه (ONQI) ارزیابی شده است، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به تعداد زیادی از بیماری های مزمن هستند. امروزه اهمیت تغذیه مناسب در جهت زندگی سالم برای همه مشخص است، به طوری که توصیه های غذایی نشان می دهند:
1. تعادل کالری دریافتی با فعالیت بدنی
2. مصرف روزانه میوه ها
3. مصرف روزانه سبزیجات
4. افزایش میزان فیبر در تغذیه
5. مصرف منظم ماهی در رژیم هفتگی
6. محدودیت مصرف نمک، چربی اشباع و قند اضافی
علاوه بر این، مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده اند که مواد مغذی خاص مانند اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه امگا 3 (PUFA) و عناصر ریز مغذی ضروری از طریق فعالیت های ضد اکسیداتیو و ضد التهابی می توانند به طور موثر خطر بیماری های قلبی-عروقی و بیماری های مزمن را کاهش دهد. همچنین به صورت خاص، چندین مطالعه مداخله ای بر روی انسان نشان می دهد که عناصر غذایی مانند اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها ممکن است آسیب ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهند.
در مطالعات متعددی تاثیر مصرف مکمل های حاوی مواد معدنی و ویتامین های مختلف در پیشگیری و درمان اثرات سوء ناشی از آلودگی هوا بررسی شده است که به طور خلاصه ویتامین های گروه B (شامل B2، B6، B12)، غذاهای حاوی متیونین و فولات صدمات استنشاق PM2.5 را در افراد حساس، به خصوص سالمندان را کاهش داده اند.
همچنین در مواجهه با آلودگی ناشی از استفاده از سوخت های فسیلی نامناسب در کارخانه ها و نیروگاه ها، مصرف منظم مکمل های ویتامین C و E به طور روزانه با افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن فرد، می توانند از آسیب های احتمالی جلوگیری کنند.

علاوه بر این، در جوامع مدرن شهری، انسان ها تمایل کمتری برای شرکت در فعالیت های خارج از منزل بخصوص در مناطق بسیار آلوده دارند که این امر میزان ویتامین D قابل تولید از طریق قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید را بیشتر محدود می کند. کمبود ویتامین D می تواند باعث بیماری های متعدد، به ویژه پوکی استخوان، بیماری های قلبی-عروقی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی و سرطان شود. بنابراین، لازم است برای حفظ سطح مناسب ویتامین D در شهرهای بزرگ تحت تأثیر آلودگی هوا، دریافت ویتامین D اضافی از طریق مکمل ها و یا مواد حاوی این ویتامین در رژیم غذایی (به عنوان مثال ماهی های چرب، لبنیات، زرده تخم مرغ و غیره) تامین شود.
نکته بسیار حائز اهمیت در مورد مصرف مکمل ها به خصوص ویتامین های محلول در چربی مثل D، E، K و A این است که از آن جایی که دفع این نوع از ویتامین ها تاخیری بوده و مقداری از آن ها در چربی های بدن ذخیره می شوند، لذا برای تنظیم مقدار و لزوم مصرف حتما قبل از مصرف به پزشک یا داروساز مراجعه کنید.
در شرایط آلودگی هوا چه خوراکی هایی را در رژیم غذاییمان اضافه کنیم؟
با توجه به موارد ذکر شده 7 گروه از مواد مغذی به طور مشخصی به سلامتی در حین آلودگی هوا کمک می کنند، که مواد خوراکی در دسترس هر گروه به عنوان نمونه در اینجا آورده شده است:
مواد خوراکی حاوی ویتامین C: مرکبات، فلفل، توت فرنگی، توت سیاه، کلم بروکلی، انواع سیب زمینی ها، هندوانه و کیوی.
مواد خوراکی حاوی ویتامین E: روغن های جوانه گندم، آفتابگردان و سویا، دانه های آفتابگردان، بادام و بادام زمینی، کره بادام زمینی، برگ سبز چغندر، اسفناج، کدو تنبل، فلفل دلمه ای قرمز، مارچوبه، انبه و آووکادو
مواد خوراکی حاوی ویتامین B: گوشت ها از جمله قرمز، ماهی و مرغ، جگر، تخم مرغ، شیر، پنیر، غلات صبحانه غنی شده، مخمر خوراکی، سایر غذاهای غنی شده برای گیاه خواران از جمله شیرهای گیاهی و آردها
مواد خوراکی حاوی ویتامین D: ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین، گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ، غذاهای غنی شده مانند برخی از کیک ها، لبنیات و غلات صبحانه
مواد خوراکی حاوی امگا 3: ماهی و سایر غذاهای دریایی، آجیل و دانه های روغنی (مانند بذر کتان، دانه چیا و گردو)، روغن های گیاهی (مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا)، غذاهای غنی شده (مانند محصولات خاصی از تخم مرغ، ماست، آب میوه، شیر، نوشیدنی های سویا و شیر خشک)
مواد خوراکی حاوی متیونین: تخم مرغ، گوشت قرمز، بوقلمون و ماهی، دانه کنجد، توفو، شیر، لوبیا سفید، کینوآ
مواد خوراکی حاوی فولات: کلم بروکلی و بروکسل، سبزیجات سبز برگ مانند کلم، کلم پیچ و اسفناج، نخود فرنگی، لوبیا چیتی، جگر (اما در دوران بارداری احتیاط کنید)، غلات صبحانه غنی شده با اسید فولیک